El yoga en tablas de paddle se ha convertido en una popular combinación de ambas actividades. La combinación de paddleboarding y yoga es una forma divertida de mantenerse activo y relajarse en la naturaleza. En esta guía sobre el yoga en tablas de pádel y sus posturas, desglosaremos los fundamentos, recomendaremos tipos de yoga para probar en tablas de pádel y te daremos consejos y sugerencias de seguridad. Tanto si eres un yogui experimentado como si buscas un nuevo pasatiempo, aprende los fundamentos del SUP yoga.

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• ¿Qué es el SUP Yoga?
• Beneficios del SUP Yoga
• Cómo preparar su tabla de pádel para el yoga
• Seguridad de la tabla de pádel para el yoga
• Los mejores consejos de SUP Yoga

¿Qué es el SUP Yoga?

SUP es un acrónimo de stand-up paddleboard. Por lo tanto, el yoga SUP es la práctica de yoga en una tabla de paddle surf. Este deporte acuático de moda combina el yoga y el paddleboarding para crear un gran entrenamiento en el agua. El SUP yoga requiere más equilibrio, concentración y fuerza que el yoga en tierra, por lo que es mejor practicarlo en masas de agua más tranquilas. El reto añadido de practicar yoga en el agua es atractivo para los yoguis que buscan perfeccionar sus habilidades.

El SUP yoga hará trabajar nuevos músculos mientras intentas mantener el equilibrio en la inestable superficie del agua. La corriente y el viento en movimiento hacen que sea un reto equilibrarte a ti mismo y a tu tabla de paddle mientras haces la transición entre las posturas. Si practicas el yoga en tierra, te sorprenderá descubrir que algunas de las posturas más accesibles son mucho más exigentes en una tabla de pádel. Este reto añadido no hará sino perfeccionar tus habilidades y tu técnica y fortalecer nuevos músculos.

Si eres nuevo en el yoga paddleboarding, puedes considerar la posibilidad de encontrar una clase a la que asistir. Las clases de yoga SUP suelen incluir un remo de calentamiento, posturas de paddleboard para principiantes, ejercicios de respiración y algunos ejercicios de fitness como tablas y estocadas, también. Asistir a clases de yoga SUP puede ser una gran introducción a este deporte, o puede decidir aventurarse y enseñar por sí mismo.

Posturas de yoga con tabla de pádel 

Tanto si practicas yoga regularmente como si no, el SUP yoga puede parecer intimidante al principio. Por suerte, es algo que cualquiera puede hacer, sin importar su nivel de experiencia con el yoga o el paddleboarding. Como con cualquier otra cosa, mejorarás a medida que desarrolles tus habilidades con la práctica. En tu primera salida, prueba estas posiciones de yoga para principiantes en tablas de pádel.

• Postura sentada fácil: Ponte de cara a la parte delantera de tu tabla. Siéntate en el mango y apoya suavemente las manos en las rodillas. Siéntate erguido, respira profundamente y siente el balanceo del agua bajo tu tabla. 
• Postura de la mesa: Sobre las manos y las rodillas, centra el ombligo sobre el asa. Mantén los hombros sobre las muñecas. Mira hacia abajo con la nuca paralela a la tabla.
• Perro mirando hacia abajo: Comience en la posición de la mesa. Extiende lentamente las caderas hacia arriba y hacia atrás, extendiendo completamente los brazos y las piernas sin bloquear los codos ni las rodillas. Mantenga la espalda recta y respire profundamente mientras mira el horizonte detrás de usted. Haz presión con el pulgar y el dedo índice para no forzar las muñecas.
• Cobra: Túmbate con el vientre sobre el asa. Coloca las manos en la tabla junto a la caja torácica, manteniendo los hombros por encima de las muñecas. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho, y estira los brazos. Gira la cara hacia el cielo y respira profundamente.
• Postura del niño: Comienza en la posición de la mesa. Ensancha las rodillas en ángulo para que los dedos de los pies se toquen. Hunde las caderas hacia los talones y apoya suavemente la frente en el tapete de la tabla. Tus brazos pueden extenderse delante de ti con las palmas de las manos sobre la tabla, o puedes apoyarlos en los lados de la tabla y dejar que tus dedos bailen en el agua.
• Variaciones de las estocadas bajas: Comienza en la posición de la mesa con las caderas sobre el mango. Sube el pie izquierdo entre las manos. Mantén el equilibrio y sube lentamente las manos hasta la rodilla. Cuando te sientas estable, añade variaciones. Prueba a estirar los dos brazos en el aire o a plantar una mano en la tabla y girar para llevar la otra al aire. Cambia de pierna y vuelve a intentarlo con el brazo contrario en el aire. 
• Postura del puente: Empieza de espaldas con las caderas sobre el asa. Plantea las plantas de los pies ligeramente más anchas que las caderas y dobla las rodillas. Extiende las caderas hacia el cielo y estira los brazos por debajo para intentar llegar a la parte posterior de los talones. Si te sientes lo suficientemente estable, intenta levantar una pierna cada vez.
• Modificado o medio camello: Arrodíllate alrededor del asa. Coloca una mano en la tabla detrás de los pies, levanta las caderas y estira la mano contraria hacia atrás, por encima de la cabeza. Mete los dedos de los pies para tener más estabilidad. Cambia de lado.
• Postura del Guerrero II: Desde las rodillas, levántate lentamente con una postura amplia. Extiende la pierna derecha hacia atrás y hacia el lado derecho de la tabla. La pierna izquierda debe estar hacia adelante en el lado izquierdo de la tabla y doblada en la rodilla como si se lanzara. Extiende el brazo izquierdo delante de ti y el derecho detrás, paralelos a la tabla. 
• Paloma dormida: Desde la posición de tabla, sube la rodilla derecha hasta tocar la muñeca izquierda, manteniendo el muslo paralelo al lado de la tabla. Adelanta el pie izquierdo hasta que esté a la altura de la cadera derecha. Desliza la pierna derecha hacia atrás, bajando las caderas hacia la tabla. Una vez que las caderas se asienten, camina con las manos hacia la parte delantera de la tabla hasta donde te lo permitan las caderas. Para profundizar el estiramiento, presiona la parte superior de tu pie trasero en la tabla y camina tus manos hacia adelante hasta que tu frente se apoye en la tabla.
• Savasana: Esta posición es tan sencilla como tumbarse boca arriba con los ojos suavemente cerrados. Coloca las palmas de las manos hacia arriba y deja que los pies caigan a los lados. Utiliza esta postura para relajar completamente todos los músculos de tu cuerpo. El SUP yoga añade un nivel extra de relajación a esta postura. Concéntrate en tu respiración mientras escuchas la naturaleza que te rodea y sientes el movimiento del agua bajo tu tabla.

Antes de que pruebes estas posturas de SUP para principiantes, recuerda que debes ir más despacio. El SUP yoga requiere más equilibrio que el yoga en tierra, y la transición a través de las posturas demasiado rápido afectará a tu equilibrio. Intenta mantenerte centrado en la tabla, que suele estar orientada alrededor del mango. Cuando necesites un poco más de estabilidad, enfoca tus ojos en un punto fijo en tierra. Al igual que moverse con demasiada rapidez, cambiar la mirada demasiado rápido puede desequilibrarte. 

A medida que domines estas posturas de SUP yoga, podrás empezar a explorar posiciones más avanzadas. Aunque algunas posturas no parezcan desafiantes, el equilibrio adicional necesario para el SUP yoga las hace más exigentes. 

Si quieres añadir algo de variedad a tu rutina de yoga en interiores o estás buscando una nueva forma de disfrutar del aire libre, el SUP yoga es una gran manera de hacerlo. El SUP yoga incluye todo lo que te gusta del yoga en tierra con un giro. Hay varias razones por las que los yoguis y los practicantes de paddleboard combinan estas actividades, como relajarse en el agua o hacer ejercicio. Descubre los beneficios del SUP yoga que puedes aprovechar. 

Activa diferentes músculos

El SUP yoga es un entrenamiento beneficioso porque involucra los músculos que su rutina de yoga típica no puede. La inestabilidad del agua obliga a tu cuerpo a equilibrarse de formas nuevas que no encuentras en tierra firme. Esta fluidez flexiona nuevos músculos que tu cuerpo no necesita utilizar normalmente, lo que te permite desarrollar y fortalecer diferentes músculos y conseguir una tonificación más uniforme.

Mejora el equilibrio

Puede que ya conozcas y te guste la capacidad del yoga en tierra para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. El SUP yoga no es diferente e incluso te ayuda a desarrollar estas habilidades más que el yoga regular. Trabajar para equilibrarte mientras flotas en el agua es una gran manera de mejorar tu equilibrio por sí mismo. Añade el reto de la transición a través de las posturas de yoga mientras te mantienes en equilibrio en tu tabla de paddle, y empezarás a desarrollar los músculos centrales y estabilizadores en poco tiempo. Cuanto más practiques tus posturas de yoga en una tabla de pádel, mejor será tu equilibrio. 

Proporciona un entrenamiento eficaz del núcleo

Aunque todos sabemos que el ejercicio es bueno para la salud, puede ser un reto establecer una rutina constante, y muchas personas no disfrutan de los ejercicios centrales como las abdominales y las planchas. Por suerte, el yoga paddleboarding puede fortalecer los músculos centrales. La combinación de posturas de yoga dirigidas al tronco con la fuerza necesaria para mantener el equilibrio sobre una tabla flotante constituye un eficaz ejercicio de abdominales. Puedes quemar entre 300 y 400 calorías mientras haces paddleboarding tranquilamente y hasta 540 calorías con un flujo de yoga SUP enérgico. El SUP yoga puede ser una forma divertida y relajante de hacer ejercicio.

Le ayuda a mejorar su técnica

Si practicas yoga con regularidad, puede que sientas que estás en piloto automático repitiendo el mismo flujo de posturas una y otra vez. El SUP yoga puede presentar nuevos retos a los yoguis experimentados. Las posturas sencillas requieren más equilibrio y mayor concentración, sacándote de tu rutina normal. El SUP yoga te permite practicar viejas posturas con una nueva mentalidad. Si te esfuerzas, aumentarás tu técnica y tendrás algo nuevo que probar. Los yoguis principiantes pueden utilizar el SUP yoga para entrenarse, haciendo que la transición al yoga en tierra sea muy fácil.

Aumenta la relajación y alivia el estrés

Las técnicas de respiración son un aspecto fundamental de cualquier práctica de yoga. Respirar profunda y completamente ayuda a aliviar el estrés, lo que contribuye a la relajación. Flotar en el agua y pasar tiempo al aire libre con un hermoso paisaje también ayuda a aumentar la relajación. Estar al aire libre y tomar aire fresco mientras se practica el yoga y se centra en la respiración es una receta para la relajación y el alivio del estrés. Te sorprenderá lo rejuvenecido que te sientes después de una sesión de SUP yoga. 

Cómo preparar su tabla de pádel para el yoga

Antes de salir al agua, asegúrate de que tu tabla de pádel está lista para el yoga para que tu sesión sea un éxito. Utiliza la siguiente lista de comprobación para asegurarte de que tienes todo lo que necesitas.

• El remo: Por supuesto, si estás practicando paddleboarding, ¡necesitas un remo! Es posible que quieras encontrar un remo ajustable, aunque cualquier remo de SUP funcionará para el yoga de SUP. Lo necesitarás sobre todo para remar hasta tu lugar y volver a la orilla. Mientras estés practicando yoga, deberás mantener tu remo atado al lado de tu tabla o atado con una correa para que no se vaya flotando.
• Dispositivo personal de flotación: La mayoría de los estados exigen que lleves a bordo, como mínimo, un dispositivo personal de flotación. Las leyes varían según el estado y la edad, así que comprueba los requisitos antes de salir. Los dispositivos de flotación personal son para tu seguridad, así que es una buena práctica llevar siempre uno contigo. Si decides llevar uno en todo momento, busca un PFD compacto que puedas llevar alrededor de la cintura, para que no te estorbe durante tu rutina de yoga. 
• Silbato de emergencia: Lleva contigo un silbato u otro dispositivo para hacer ruido en el agua. En caso de emergencia o si necesitas ayuda, harás sonar tu silbato para señalar a los demás. El silbato es pequeño y puede perderse fácilmente, por lo que muchos remeros y yoguis llevan el silbato pegado al DFP. Este hábito te asegura que recuerdes ambos artículos para tu sesión en el agua.
• Amarres y anclajes: El viento y las corrientes pueden hacer que tu tabla de pádel vaya a la deriva sobre el agua. Para asegurarte de que tu tabla se mantiene en el lugar que has elegido, ata un ancla y una correa a tu tabla. Un pequeño ancla de kayak o de tabla de pádel funcionará perfectamente. También puedes atar un anclaje a tu remo para asegurarte de que se mantiene al alcance de la mano. Aunque un ancla no es esencial para el SUP, puede que te resulte más relajante flotar en un punto en lugar de ir a la deriva. 
• Correas o cuerdas elásticas: Las correas y cuerdas elásticas adicionales pueden ayudar a asegurar tus pertenencias a la tabla. Utilízalas para atar el remo, la botella de agua, la bolsa o cualquier otro equipo. También puedes considerar la posibilidad de adquirir una correa para tu tabla de pádel. Al estar conectada a tu tobillo, una correa puede ser útil si te caes al agua, ya que asegurará que tu tabla se mantenga flotando a tu alcance. 
• Bolsa impermeable: Una bolsa impermeable es un gran artículo para tener cuando se practica paddleboarding. Si eres un yogui al que le gusta vestirse en capas o tener un juego extra de ropa a mano, una bolsa impermeable te ayudará a evitar que se moje mientras estás en el agua. Tener una bolsa impermeable también te proporciona un lugar seguro y seco para guardar tu teléfono o las llaves del coche en el agua. 

Seguridad de la tabla de pádel para el yoga

Además de relajarse y hacer un buen ejercicio, la seguridad debe ser una de las principales prioridades cuando se practica el SUP. La seguridad de la tabla de pádel es bastante sencilla, siempre que sepas en qué fijarte. 

Compruebe su equipo

Inspeccione su equipo antes de su sesión en el agua.

• ¿Se están deshilachando o deshaciendo las correas y las amarras?
• ¿Tiene un PFD de tamaño adecuado y está en buenas condiciones?
• ¿Funciona correctamente su silbato de emergencia?
• ¿Hay alguna parte del remo o de la tabla que esté suelta o desgastada?

Sustituye cualquier equipo dañado o desgastado para asegurarte de que todo funciona correctamente. Si su equipo es nuevo, lo más probable es que no tenga que preocuparse por esto, aunque es bueno tenerlo en cuenta para el futuro. Ahora también es el momento ideal para asegurarse de que tiene todo el equipo necesario para un viaje seguro. Por ejemplo, si vas a estar en el agua al anochecer, lleva una luz para que los demás puedan verte. 

Si vas a llevar tu teléfono al agua, tómate un tiempo antes para guardar los números de teléfono de emergencia en tus contactos. Tener una forma rápida de contactar con los socorristas locales u otros equipos de rescate puede salvarle la vida en caso de emergencia. Incluso en los casos en los que no sea necesario llamar a los servicios de emergencia, ten guardados los números de amigos o propietarios de embarcaciones cercanos. Comunica a estos otros contactos cuándo vas a estar en el agua para que estén preparados para echarte una mano si lo necesitas.

Las malas condiciones del agua y del tiempo pueden hacer que el día en el agua sea inseguro. Es esencial estar atento al tiempo, ya que suele afectar a las condiciones del agua. Si es la primera vez que practica paddleboarding o SUP yoga, tenga cuidado en los días de viento, ya que el agua puede estar agitada y es probable que le vuele. Es mejor mantenerse fuera del agua en los días de lluvia o tormenta, especialmente con los remeros principiantes. Respeta el agua y las condiciones meteorológicas, ya que la naturaleza a veces puede ser implacable. 

Proteja su piel del sol

La protección solar es tu mejor amiga. Cuando estés en el agua, tendrás que protegerte de los reflejos adicionales y de la mayor exposición a los rayos UV. Recuerda que puedes quemarte en un día nublado. Es una buena práctica llevar un poco de protector solar en el agua y reaplicarlo regularmente, especialmente si planeas estar fuera durante varias horas.

Es esencial mantenerse hidratado mientras se está en el agua. El ejercicio puede provocar sed, especialmente en un día cálido y soleado. Asegúrate de tener un lugar en tu tabla de pádel donde puedas atar una botella de agua, para que esté disponible cuando la necesites. 

Los mejores consejos de SUP Yoga

Para ayudarte a empezar, aquí tienes algunos consejos adicionales que debes tener en cuenta cuando practiques SUP yoga:

• Elige un lugar tranquilo: Encontrar un lugar en el agua donde haya menos viento y olas hará que tu sesión de SUP yoga sea más agradable. Las aguas tranquilas facilitan el equilibrio y la remada, por lo que puedes centrarte en aprender lo básico y sentirte cómodo en lugar de luchar contra las aguas agitadas.
• Muévete despacio: Recuerde que debe moverse lentamente. Los movimientos rápidos pueden hacerle perder el equilibrio y caer al agua. Incluso las posturas más sencillas requieren una mayor concentración en el agua. Tómate tu tiempo para moverte a través de tu flujo de yoga - no hay prisa.
• Consigue una tabla con una cubierta amplia: Hay muchas opciones de tablas de paddle para hacer yoga. Elige una con una cubierta grande y amplia para que tengas espacio para hacer tus estiramientos. Una tabla más ancha también proporciona más estabilidad. 
• Mantén dos puntos de contacto con la tabla: Para empezar, intenta practicar posturas que impliquen al menos dos puntos de contacto con la tabla. A medida que adquieras confianza y seas más estable sobre la tabla, te sentirás más cómodo haciendo posturas que requieran estar de pie sobre una sola pierna. 
• Prepárate para mojarte: Especialmente como principiante, debes estar preparado para mojarte. A medida que explores tus habilidades en el SUP yoga, es probable que te caigas al agua una o dos veces. Acepta estos momentos. El agua es impredecible y puede derribarte. Diviértete y aprende de las caídas.

 

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