A todos nos ha pasado; probamos un nuevo deporte o afición y nos damos cuenta de que nuestro cuerpo no está tan adaptado a la actividad como habíamos pensado inicialmente. En algunas actividades, el desgaste físico de nuestro cuerpo puede ser mayor de lo que habíamos previsto. Sin embargo, eso no significa necesariamente que debas abandonar. En su lugar, tómate el tiempo necesario para dominar tu habilidad con esta útil guía.

El standup paddleboarding es una de las actividades que más afecta al cuerpo. Tienes que mantener el equilibrio sobre la tabla mientras el agua se mueve de forma imprevisible debajo de ti. Mientras tanto, los hombros y el tronco empujan contra la resistencia del agua con cada brazada. El standup paddleboarding requiere una intensa concentración y estabilidad para ser realizado con eficacia. Eso no quiere decir que no debas hacerlo. El standup paddleboarding puede ser uno de los pasatiempos más agradables y relajantes una vez que te acostumbras a sus efectos en tu cuerpo.

Tanto si eres nuevo en el deporte como si eres un experto, hacer ejercicio entre sesiones te asegura estar siempre listo para el siguiente viaje. Hemos recopilado una lista de 11 ejercicios para prepararte mejor para el viaje que te espera. Para aquellos que busquen ayuda para iniciarse en este deporte acuático, he aquí una guía útil para empezar con consejos adicionales de los que cualquiera podría beneficiarse.

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• Cómo prepararse para el Standup Paddleboarding
• 11 ejercicios para entrenar el Standup Paddleboarding
• EZ Dock facilita la práctica del Standup Paddleboarding

Cómo prepararse para el Standup Paddleboarding

El standup paddleboarding requiere cierta preparación para asegurarse de que usted y las personas que le rodean estén seguros en todo momento. Incluso si llevas un tiempo disfrutando de este deporte, estos consejos son un gran recordatorio. Con el tiempo, te acostumbras a tus métodos y prácticas y puedes olvidar algunas de las reglas más básicas e importantes.

Utilice una correa

Llevar una correa puede parecer un accesorio extraño. Sin embargo, es una gran manera de evitar lesiones graves.

Una correa también mantiene tu tabla conectada a ti en todo momento para evitar que se aleje. Al fin y al cabo, es un dispositivo de flotación, y perderlo por la corriente no sería lo ideal. Los leashes también te ayudan cuando estás perdido, cansado, lejos de la orilla o atrapado en una corriente. Se aseguran de que nunca te quedes sin tu equipo esencial.

Si alguna vez se da la circunstancia de que una ola te derriba de la tabla, el leash te ayuda a encontrar la tabla sin dificultades. Dependiendo de la gravedad de las olas o de la cantidad de energía que te quede, la tabla te mantiene a flote y te permite descansar con seguridad.

Remar correctamente

Cuando empieces a practicar el paddleboarding, puede que tengas la tentación de utilizar los brazos para tirar de la pala a través del agua. Todos hemos visto que en otros deportes de remo se utilizan los brazos y la flexión de los codos para empujar a través del agua. En el caso del standup paddleboarding, no quieres hacer eso. Te cansarás mucho más rápido de lo que te gustaría.

En cambio, cada brazada será facilitada por tus hombros y músculos centrales.

Tus brazos simplemente tienen que sostener la pala. Con cada brazada, quieres rotar el hombro y los abdominales. 

Horizonte de futuro

El standup paddleboarding es muy similar a la conducción de un coche. Nunca debes mirar lo que tienes delante mientras remas. Te sobrecorregirás constantemente y te resultará mucho más difícil controlar y equilibrar la tabla. No tengas miedo de mirar al horizonte. Descubrirás que eres capaz de equilibrarte de forma mucho más eficiente.

11 ejercicios para entrenar el Standup Paddleboarding

Al igual que con todas las actividades y deportes físicamente extenuantes, el ejercicio es vital para reducir las lesiones y desarrollar la fuerza y la resistencia. En el caso del standup paddleboarding, los ejercicios adecuados le permitirán llegar más lejos sin fatigarse y mantenerse a flote y equilibrado durante más tiempo.

Recuerda que los músculos de los hombros y del tronco ayudan a los movimientos de la pala. Te proporcionan la fuerza y la potencia suficientes para arrastrar la pala por el agua. Si utilizas los músculos correctos, te encontrarás moviéndote más lejos con cada brazada y recorriendo largas distancias sin necesidad de parar tan a menudo. 

También querrá realizar ejercicios que fortalezcan la parte inferior del cuerpo, como la espalda baja, las piernas y los glúteos. Estos músculos son tan importantes como los hombros y el tronco.

Al fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, te volverás más estable y equilibrado en tu tabla de pádel, lo que significa menos caídas y riesgos de lesiones.

Cuanto más practiques el stand up paddleboard, más notarás con el tiempo que tus piernas están tan cansadas como tus hombros y músculos abdominales. Mientras remas, tus piernas empujan contra la superficie del agua. Tienen que resistir la flotabilidad de la tabla de paddle, el movimiento del agua y adaptarse al cambio de la corriente.

Cuando sales al agua, básicamente estás ejercitando todo tu cuerpo, por lo que querrás centrarte en ejercicios que aumenten tu fuerza y resistencia para prepararte mejor. Más concretamente, querrás centrarte en ejercicios que fortalezcan los hombros, el tronco, la zona lumbar y las piernas. Estos son algunos de los ejercicios que puedes probar y que te permitirán estar en mejor forma para el standup paddleboarding:

• Sentadilla con pala
• Salto en cuclillas
• Sentadilla de pared
• Flexiones
• Tablero
• T-Plank
• Tablón de salida
• Tablón de Superman
• Zancadas con salto
• Levantamiento de peso a una pierna
• Saltos de inclinación

Puedes elegir los ejercicios que más te gusten. Si encuentra varios, alterne entre cada uno mientras realiza las repeticiones recomendadas. Asegúrate siempre de tener espacio suficiente a tu alrededor y de estar a una distancia segura de los demás cuando intentes determinados ejercicios.

Sentadilla con pala

Dado que vas a pasar la mayor parte del tiempo sujetando una pala, no hay mejor manera de preparar tu cuerpo que con un ejercicio que te obligue a aclimatarte al peso de la misma. No sólo aumentarás tu tolerancia al remo, sino que también fortalecerás tus piernas y mejorarás tu equilibrio. Puedes hacer una sentadilla tradicional, pero las sentadillas de remo trabajan la mayoría de los mismos grupos musculares que usarás mientras haces paddleboarding.

Grupos musculares: Hombros, bíceps, tríceps, abdominales, parte superior de la espalda, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y claves

Repeticiones: 10-20, 3-4x

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una paleta uniformemente entre las manos. Si no tienes una paleta, puedes utilizar una barra sin pesas.
2. Sujétalo a la altura de la cintura. Cuanto más estrecho sea el agarre, más difícil será el ejercicio.
3. Mirando hacia delante, mantenga la espalda, los hombros y el cuello lo más rectos posible. Concéntrese en trabajar los hombros, pero absténgase de mover la espalda y el cuello.
4. Tira de la pala hacia arriba, por encima de tu cabeza.
5. Mientras levantas la pala, dobla las rodillas hasta que estén ligeramente por encima de las puntas de los pies.
6. Cuando te levantes de nuevo, baja la pala suavemente hasta la altura de la cintura.

Métodos alternativos:

• En lugar de levantar la pesa, puedes apoyarla detrás de la espalda, sobre los hombros, con los brazos en forma de "L". No tendrás que preocuparte de cansar los brazos tan rápidamente y trabajarás un poco más los hombros.
• A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes alternar la distancia de tu agarre o tu postura. Empieza con una postura más amplia y con el agarre más cerrado. 
• Después, prueba el método contrario. Pon los pies cerca y el agarre más separado.
• Por último, el método alternativo más desafiante es mantener los pies y el agarre juntos. Este método también te permitirá practicar más el equilibrio.

Salto en cuclillas

Los saltos en cuclillas toman los beneficios de la cuclilla y le dan más músculos para trabajar para mejorar su equilibrio.

1. Desde la posición de pie, baja en la posición de sentadilla.
2. Al volver a subir, salta y extiende los brazos hacia arriba.
3. Cuando vuelvas a bajar, vuelve a la posición de cuclillas.
4. Repite el proceso durante 10-20 repeticiones.

Pared de la silla

En lugar de estar en un estado de movimiento constante, las sentadas en la pared obligarán a tu cuerpo a aclimatarse a la misma posición durante un período prolongado. Cuando estés en la tabla de pádel, la parte inferior de tu cuerpo permanecerá en una posición durante la mayor parte del trayecto. Las sentadas en la pared te prepararán para esa situación y aumentarán tu resistencia. Con este ejercicio, el enfoque principal no es la duración de la sentadilla sino la posición en la que te encuentras mientras te sientas.

Grupos musculares: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales

Repeticiones: 10-90 segundos, 3-4 veces

1. Coloque su espalda contra la pared con los pies separados y a unos 60 cm de la pared. Tu cuerpo debe estar en ángulo.
2. Desliza tu espalda a lo largo de la pared hasta que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos. Los brazos deben descansar a los lados y los hombros deben estar relajados.
3. Su cuerpo debe estar ahora en una posición similar a la de una sentadilla. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Utilice la pared como apoyo. Deberías sentir que tus músculos centrales se esfuerzan por mantener la posición.
4. Mantenga la posición durante el tiempo que prefiera. Cuando empiece a realizar este ejercicio, comience con un tiempo de sentada bajo y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a tiempos más largos.

Métodos alternativos:

• Algunas personas pueden encontrar este ejercicio ligeramente difícil cuando mantienen la posición en un ángulo de 90 grados. En su lugar, baja menos el cuerpo, formando un ángulo de 45 grados o menor.
• Para trabajar más los brazos, sujeta una barra de remo o de campana sin pesas mientras te sientas. Puedes sostenerla a la distancia de los brazos frente a ti o sujetarla más cerca de tu cuerpo.

Push-up

A pesar de ser el tipo de ejercicio más genérico y común, las flexiones son rápidas y fáciles de hacer en casi cualquier lugar. Este ejercicio fortalece los músculos específicos que utilizarás para remar por el agua. 

Grupos musculares: Hombros, tríceps, abdominales y pecho

Repeticiones: 10-20, 3-4x

1. Comienza con el cuerpo en posición de plancha. Mantén las palmas de las manos bajo los hombros y el cuello neutro.
2. Manteniendo la espalda plana, baja el cuerpo doblando los codos. Trata de inclinar los codos hacia atrás y no hacia los lados. 
3. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo. A veces, contar hasta tres mientras bajas puede ayudar.
4. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Mantén la posición de plancha durante varios segundos y vuelve a bajar.

Métodos alternativos:

• Dependiendo de tu fuerza, puede que al principio te resulte difícil empezar en la posición de plancha. Si es así, empieza con las rodillas apoyadas en el suelo y haz una extensión máxima de la espalda.
• Para un reto adicional, pon las manos más abiertas que los hombros. El torso, los brazos y los codos deben formar una "T" al bajar.
• Cuanto más bajes, más trabajarás tus músculos. Para aumentar la distancia y mejorar tu estabilidad, apoya los pies en un banco, caja u otro objeto resistente que te eleve más.

Tablas

Las planchas son extremadamente sencillas de realizar y proporcionan numerosos beneficios para la salud, la estabilidad y la fuerza. Este ejercicio se presenta en una variedad de métodos diferentes que trabajan en otros grupos musculares.

Repeticiones: 10-60 segundos, 3-4 veces

1. Las planchas son más fáciles de hacer con una colchoneta u otro elemento estable y acolchado debajo para mayor comodidad.
2. Mantenga su cuerpo extendido a lo largo del suelo.
3. Apóyate en los brazos o en los antebrazos, lo que te resulte más cómodo.
4. Mantenga la posición durante 10 segundos. Aprieta los glúteos y tira del estómago hacia dentro.
5. Baja lentamente hacia el suelo.
6. Una vez que se aclimate a los 10 segundos, aumente el tiempo hasta los 60 segundos.

Métodos alternativos:

• Alterne entre el antebrazo y las palmas de las manos en cada repetición.
• Una vez en la posición de plancha, levanta una pierna del suelo. Alterne la pierna entre las repeticiones.

T-Plank

Las planchas en T proporcionan una mayor atención a los músculos centrales y al equilibrio. Al realizar la plancha en T, deberías sentir cómo se estiran los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda con cada movimiento.

1. Desde la posición de plancha con las palmas hacia abajo, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza mientras giras el cuerpo en dirección al brazo que has levantado.
2. Debes estar en equilibrio sobre tu mano y pie izquierdos. Tu cuerpo debe hacer una "T" mientras giras. 
3. Mantenga la posición durante 1-60 segundos.
4. Vuelva gradualmente a la posición de plancha.
5. Repite los pasos alternando el lado con el que te apoyas. También puedes hacer varias repeticiones con un lado antes de hacer lo mismo con el otro.

Salidas en plancha

Las caminatas en plancha son tal como suenan. En lugar de empezar en el suelo y levantarse, se empieza de pie y se "camina" hacia la posición de plancha.

1. Desde la posición de pie, agáchese y toque el suelo.
2. Usando los brazos como apoyo, camina hacia adelante hasta que tu cuerpo haga una forma triangular.
3. A partir de ahí, camina con los pies hacia atrás hasta llegar a la posición de plancha.
4. Mantén la postura durante 10-60 segundos.
5. Camina con los pies hacia atrás hasta hacer la forma de triángulo.
6. Sin caerse, mueva las manos hacia atrás hasta que pueda levantarse libremente.
7. Repite 3-4 veces.

Tablón de Superman

Las planchas de Superman son las que más benefician a su núcleo y a su equilibrio. Tendrás que mantener la posición de plancha usando sólo un brazo y una pierna como apoyo. Es posible que te tambalees más con este estilo de plancha que con otros, pero será extremadamente beneficioso para mantener el equilibrio mientras haces paddleboarding.

1. Desde la posición de plancha con las palmas de las manos hacia abajo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda de forma que estés en equilibrio sobre la mano izquierda y el pie derecho.
2. Mantenga el equilibrio y la posición durante 10-60 segundos.
3. Alterne la pierna y el brazo. El brazo izquierdo y la pierna derecha deben estar ahora en el aire.

Zancadas con salto

Las estocadas con salto funcionan de forma muy similar a las estocadas tradicionales, pero se salta entre cada pierna en lugar de volver a la posición de pie. Este ejercicio es otro de los mejores para el equilibrio. Como estás saltando, tienes que asegurarte de aterrizar con seguridad sin caerte. Su atención puede cambiar entre el salto y la estocada. Con el tiempo, los saltos y el equilibrio se convertirán en algo habitual.

Grupos musculares: isquiotibiales, glúteos, gemelos y cuádriceps.

Repeticiones: 10-20, 3-4x

1. Partiendo de una posición de pie, dé un paso adelante con la pierna izquierda y doble ambas rodillas. La rodilla izquierda debe apuntar hacia arriba y hacia afuera, mientras que la rodilla derecha apunta hacia abajo.
2. Mantenga la rodilla izquierda extendida no más allá de los dedos del pie.
3. Cuando vuelvas a la posición de pie, salta hacia arriba.
4. Repite la estocada en el lado opuesto, con la pierna derecha hacia adelante.
5. Vuelve a la posición de pie y salta.

Levantamiento de peso a una pierna

Uno de los mejores ejercicios para mejorar su resistencia es el levantamiento de peso muerto a una pierna. Tener el cuerpo estirado hacia fuera mientras te mantienes sobre una sola pierna pondrá a prueba los límites de tu estabilidad. El levantamiento de peso muerto con una sola pierna requiere toda tu atención y concentración para garantizar la forma y el equilibrio adecuados.

Grupos musculares: isquiotibiales, glúteos, tobillos y core.

Repeticiones: 10-20 repeticiones, 3-4x

1. Desde la posición de pie, desplace su peso hacia la pierna izquierda. La rodilla debe estar ligeramente flexionada para un mejor apoyo.
2. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás.
3. Tu cuerpo debe hacer una forma de "T" y estar casi paralelo al suelo.
4. Vuelva gradualmente a la posición de pie.
5. Cambia de pierna.

Métodos alternativos:

• En lugar de tener los brazos hacia fuera, hazlos perpendiculares al suelo, casi como si intentaras tocarte los dedos de los pies.
• Si te sientes más cómodo con tus habilidades, mantén la postura durante un período prolongado.
• Incorpora pesas para aumentar la resistencia.

Saltos de inclinación

Este ejercicio puede ser el más sencillo de esta lista porque no es más que saltar hacia arriba mientras llevas las rodillas tan alto como puedas. Los saltos hacia abajo pueden parecer ridículos al principio, pero la idea es centrarse en el equilibrio y la estabilidad al volver a bajar. Cada salto también proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular que ayuda a aumentar tu resistencia general.

Grupos musculares: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y abdominales.

Repeticiones: 10-15 saltos, 3-4x

1. Desde la posición de pie, con la espalda recta y los brazos a los lados, salta hacia arriba.
2. Sube las rodillas hasta que estén paralelas al suelo. Mueve los brazos hacia el frente.
3. Al volver a bajar, intenta aterrizar en el mismo lugar.

EZ Dock facilita la práctica del Standup PaddleBoarding

Preparar el cuerpo y la mente para la diversión y la emoción del standup paddleboarding no es tarea fácil. Una vez que estés en el agua, tu cuerpo se enfrentará a difíciles retos mientras trabajas para estabilizarte y remar a través del agua.

El ejercicio puede hacer que su tiempo en el agua sea más sencillo y suave. Dar importancia a su estado físico le permitirá viajar más lejos y pasar más tiempo disfrutando de sus actividades físicas.

Dicho esto, una de las partes más intimidantes del standup paddleboarding es subirse a la tabla y comenzar su viaje. Hasta que encuentres una técnica fácil para subirte a tu tabla de paddle, deja que EZ Dock haga el proceso un poco más sencillo. Ofrecemos excelentes muelles flotantes antideslizantes, resistentes al calor y sin astillas, para que el embarque en la tabla de paddle sea más fácil.