Vi har alle vært der; vi prøver ut en ny sport eller hobby og innser at kroppen vår ikke er så tilpasset aktiviteten som vi først hadde trodd. For noen aktiviteter kan den fysiske belastningen på kroppen din være større enn du forventet. Det betyr imidlertid ikke nødvendigvis at du bør gi opp. Ta deg heller tid til å mestre ferdighetene dine med denne nyttige veiledningen.

Standup paddleboarding tar en av de sterkeste tollene på kroppen din. Du må effektivt balansere deg selv på brettet ettersom vannet beveger seg uforutsigbart under deg. I mellomtiden presser skuldrene og kjernen mot vannmotstanden for hvert slag. Standup paddleboarding krever intens fokus og stabilitet for å gjøres effektivt. Det er ikke dermed sagt at du ikke bør gjøre det. Standup paddleboarding kan være en av de mest underholdende og avslappende hobbyene når du først har vennet deg til effektene på kroppen din.

Enten du er ny i sporten eller en ekspert, sørger trening i mellom øktene at du alltid er klar for neste tur. Vi har satt sammen en liste med 11 øvelser for å forberede deg bedre på reisen foran deg. For de som leter etter hjelp til å komme i gang med vannsporten, her er en nyttig guide for å komme i gang med ekstra tips som alle kan ha nytte av.

Sjekk ut Paddle Board Docks

Les hele artikkelen eller hopp til en bestemt del: 

• Slik forbereder du deg til Standup Paddleboarding
• 11 øvelser for å trene for Standup Paddleboarding
• EZ Dock gjør Standup Paddleboarding enklere

Slik forbereder du deg til Standup Paddleboarding

Standup paddleboarding krever litt forberedelse for å sikre at du og menneskene rundt deg er trygge til enhver tid. Selv om du har likt denne sporten en stund, er disse tipsene gode påminnelser. Over tid blir du vant til dine metoder og praksiser som du kan glemme noen av de mest grunnleggende og viktigste reglene.

Bruk bånd

Å ha bånd kan virke som et rart tilbehør å ha med seg. Det er imidlertid en fin måte å unngå alvorlige skader på.

Et bånd holder også brettet tilkoblet deg til enhver tid for å forhindre at det driver bort. Tross alt er det en flyteanordning, og å miste den til strømmen ville ikke være ideelt. Leiebånd hjelper deg også når du er fortapt, sliten, langt fra land eller fanget i en strøm. De sørger for at du aldri vil være uten det nødvendige utstyret ditt.

Hvis det noen gang er en omstendighet der en bølge slår deg av brettet, hjelper båndet deg med å finne brettet uten problemer. Avhengig av hvor alvorlig bølgene er eller hvor mye energi du har igjen, holder brettet deg flytende og lar deg hvile trygt.

Padle riktig

Når du først begynner å padle, kan du bli fristet til å bruke armene til å trekke åren gjennom vannet. Vi har alle sett andre rosporter bruke armene og bøyningen av albuene for å presse seg gjennom vannet. For standup paddleboarding ønsker du ikke å gjøre det. Du vil slite deg ut mye raskere enn du ville satt pris på.

I stedet vil hvert slag forenkles av skuldrene og kjernemuskulaturen.

Armene dine må rett og slett holde åreåren. Med hvert slag vil du rotere skulder og mage. 

Horisont foran

Standup paddleboarding er veldig likt å kjøre bil. Du bør aldri se på det som er foran deg mens du padler. Du vil overkorrigere deg selv hele tiden og finne det mye vanskeligere å kontrollere og balansere på brettet. Ikke vær redd for å se ut mot horisonten. Du vil finne deg selv i stand til å balansere mye mer effektivt.

11 øvelser for å trene for Standup Paddleboarding

Som med alle fysisk anstrengende aktiviteter og sport, er trening avgjørende for å redusere skader og bygge styrke og utholdenhet. Med standup paddleboarding vil de riktige øvelsene tillate deg å reise lenger uten å trette deg selv og holde deg flytende og balansert lenger.

Husk at skulder- og kjernemuskulaturen hjelper med padlebevegelsene dine. De gir deg nok kraft og kraft til å trekke åren gjennom vannet. Hvis du bruker de riktige musklene, vil du finne deg selv å bevege deg lenger for hvert slag og reise lange avstander uten å måtte stoppe så ofte. 

Du vil også ha øvelser som tøffer underkroppen, for eksempel korsryggen, bena og setemusklene. Disse musklene er like viktige som skuldrene og kjernen.

Ved å bygge opp styrken i underkroppen vil du bli mer stabil og balansert på paddleboardet, noe som betyr færre fall og fare for skader.

Jo mer du står opp paddleboard, jo mer vil du legge merke til over tid at bena er like slitne som skuldrene og magemusklene. Mens du padler, presser bena dine mot vannoverflaten. De må motstå paddleboardets oppdrift, vannets bevegelse og tilpasse seg endringen i strømmen.

Når du går ut på vannet, trener du i hovedsak hele kroppen, så du vil fokusere på øvelser som øker din styrke og utholdenhet for å forberede deg bedre. Mer spesifikt vil du fokusere på øvelser som styrker skuldrene, kjernen, korsryggen og bena. Her er noen gode øvelser å prøve som vil få deg i bedre form for standup paddleboarding:

• Padle knebøy
• Knebøy hopp
• Wall Squat
• Armhevninger
• Planke
• T-Plank
• Walkout Plank
• Superman Plank
• Jumping Lunges
• Enkeltbens markløft
• Tuck hopp

Du står fritt til å velge hvilke øvelser som appellerer til deg mest. Hvis du finner flere, veksle mellom hver av dem mens du gjør de anbefalte reps. Sørg alltid for at du har tilstrekkelig plass rundt deg og er en trygg avstand fra andre når du prøver visse øvelser.

Padle knebøy

Siden du kommer til å bruke mesteparten av tiden din på å holde en åre, er det ingen bedre måte å forberede kroppen på enn med en øvelse som tvinger deg til å venne deg til vekten av den. Ikke bare vil du bygge opp din toleranse for åreåren, men du vil også styrke bena og forbedre balansen. Du kan komme unna med å gjøre en tradisjonell knebøy, men paddle squats fungerer mest av de samme muskelgruppene som du vil bruke mens du padler.

Muskelgrupper: Skuldre, biceps, triceps, mage, øvre del av ryggen, quadriceps, hamstrings, setemuskler og klaver

Reps: 10-20, 3-4x

1. Med føttene i skulderbreddes avstand, grip en åre jevnt mellom hendene. Hvis du ikke har en åre, kan du bruke en vektstang uten vekter festet.
2. Hold den i midjehøyde. Jo smalere grep, jo vanskeligere vil øvelsen være.
3. Se fremover, hold rygg, skuldre og nakke så rett som mulig. Fokuser på å jobbe med skuldrene, men avstå fra å bevege rygg og nakke.
4. Trekk åren oppover, over hodet.
5. Når du løfter åren, bøyer du knærne til de er litt over tærne dine.
6. Mens du reiser deg opp igjen, senk padlen forsiktig tilbake til midjehøyde.

Alternative metoder:

• I stedet for å løfte vekten, kan du hvile den bak ryggen, over skuldrene, med armene holdt i en "L"-form. Du trenger ikke å bekymre deg for å slite armene dine så fort, og du vil jobbe litt mer på skuldrene.
• Ettersom du føler deg mer komfortabel med øvelsen, kan du veksle med hvor langt fra hverandre grepet eller holdningen er. Start med en bredere stilling og grepet tettere sammen. 
• Etterpå, prøv den motsatte metoden. Sett føttene tett sammen og grepet lenger fra hverandre.
• Til slutt, den mest utfordrende alternative metoden er å holde føttene og grepet tett sammen. Denne metoden vil også gi deg ekstra trening med balansen.

Knebøy hopp

Knebøyhopp tar fordelene med knebøyen og gir den flere muskler å jobbe for å forbedre balansen.

1. Senk deg ned i knebøy fra stående stilling.
2. Når du kommer opp igjen, hopp og nå armene oppover.
3. Når du kommer ned igjen, gå tilbake til knebøyposisjon.
4. Gjenta prosessen i 10-20 reps.

Vegg Sitte

I stedet for å være i konstant bevegelse, vil veggsitting tvinge kroppen din til å akklimatisere seg til samme posisjon i en lengre periode. Når du er på padlebrettet, vil underkroppen forbli i én posisjon for det meste av reisen. Veggsitting vil forberede deg på den situasjonen og øke utholdenheten din. Med denne øvelsen er ikke hovedfokuset hvor lenge du sitter på huk, men posisjonen du er i mens du sitter.

Muskelgrupper: Glutes, hamstrings, quads og abdominals

Reps: 10-90 sekunder, 3-4x

1. Plasser ryggen flatt mot veggen med føttene i bredden fra hverandre og omtrent to meter fra veggen. Kroppen din skal være i vinkel.
2. Skyv ryggen ned langs veggen til bena er bøyd i en 90-graders vinkel. Knærne dine skal være over anklene. Armene dine skal hvile ved siden av deg og skuldrene dine skal være avslappet.
3. Kroppen din skal nå være i en stilling som ligner på en knebøy. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Bruk veggen som støtte. Du bør kjenne at kjernemuskulaturen anstrenges for å beholde posisjonen.
4. Hold stillingen så lenge du foretrekker. Når du først starter med denne øvelsen, start med en lav sittetid og jobb deg gradvis opp til lengre tider.

Alternative metoder:

• Noen mennesker kan finne denne øvelsen litt vanskelig når de holder posisjonen i en 90-graders vinkel. Senk i stedet kroppen mindre, og gjør en 45-graders vinkel eller mindre.
• For å jobbe mer med armene, hold en åre eller bjellestang uten vekter mens du sitter. Du kan enten holde den i armlengdes avstand foran deg eller holde den nærmere kroppen.

Dytt opp

Til tross for at den er den mest generiske og vanlige treningstypen, er push-ups raske og enkle å gjøre nesten hvor som helst. Denne øvelsen styrker de spesifikke musklene du skal bruke til å padle gjennom vannet. 

Muskelgrupper: Skuldre, triceps, mage og bryst

Reps: 10-20, 3-4x

1. Start med kroppen i en plankeposisjon. Hold håndflatene under skuldrene og nakken nøytral.
2. Hold ryggen flat, senk kroppen ved å bøye albuene. Prøv å vinkle albuene bak deg i stedet for til siden. 
3. Senk deg ned til brystet nesten berører bakken. Noen ganger kan det hjelpe å telle til tre som lavere.
4. Skyv deg selv opp i startposisjonen igjen. Oppretthold plankeposisjonen i flere sekunder, senk deretter ned igjen.

Alternative metoder:

• Avhengig av styrken din kan det være vanskelig i begynnelsen å starte i plankeposisjon. Start i så fall med knærne hvilende på bakken og gi deg selv en maksimal ryggforlengelse.
• For en ekstra utfordring, stikk ut hendene bredere enn skuldrene. Overkroppen, armene og albuene skal lage en "T"-form når du senker deg ned.
• Jo lenger ned du kommer, jo mer jobber du med musklene. For å øke avstanden og forbedre stabiliteten, hvil føttene på en benk, boks eller en annen solid gjenstand som løfter deg høyere.

Planker

Planker er ekstremt enkle å utføre og gir en rekke fordeler for din helse, stabilitet og styrke. Denne øvelsen kommer i en rekke forskjellige metoder som fungerer på andre muskelgrupper.

Reps: 10-60 sekunder, 3-4x

1. Planker gjøres lettere med en matte eller annet stabilt og polstret element under for ekstra komfort.
2. Hold kroppen forlenget langs gulvet.
3. Støtt deg opp på armene eller underarmene, avhengig av hva du føler deg mest komfortabel med.
4. Hold posisjonen i 10 sekunder. Knyt sammen setemusklene og trekk magen innover.
5. Senk deg sakte tilbake til bakken.
6. Når du har akklimatisert deg til de 10 sekundene, øker du tiden i opptil 60 sekunder.

Alternative metoder:

• Veksle mellom underarmen og håndflatene mellom hver repetisjon.
• Når du er i plankeposisjon, løft det ene benet opp fra bakken. Veksle beinet mellom reps.

T-Plank

T-planker gir ekstra fokus på kjernemuskulaturen og balansen. Når du utfører t-planken, bør du kjenne at magemusklene og korsryggen strekker seg for hver bevegelse.

1. Fra plankeposisjonen med håndflatene ned, løft høyre arm over hodet mens du snur kroppen i retning av armen du løftet.
2. Du bør balansere på venstre hånd og venstre fot. Kroppen din skal lage en "T" mens du roterer. 
3. Hold posisjonen i 1-60 sekunder.
4. Gå gradvis tilbake til plankeposisjonen.
5. Gjenta trinnene alternerende hvilken side du støtter deg med. Alternativt kan du gjøre flere repetisjoner på den ene siden før du gjør det samme på den andre.

Planke Walkouts

Plankeveier er akkurat som de høres ut. I stedet for å starte på bakken og løfte deg selv, begynner du å stå og "gå" inn i plankeposisjonen.

1. Fra stående stilling, bøy deg ned og berør gulvet.
2. Bruk armene som støtte, gå fremover til kroppen har en trekantet form.
3. Derfra går du føttene bakover til du er i plankeposisjon.
4. Hold stillingen i 10-60 sekunder.
5. Gå føttene tilbake til du lager trekantformen.
6. Uten å falle, flytt hendene bakover til du kan reise deg fritt.
7. Gjenta 3-4 ganger.

Superman Plank

Superman-planker vil gi deg mest mulig nytte for kjernen og balansen. Du må holde plankeposisjonen med kun en arm og ett ben som støtte. Du kan finne deg selv å vingle mer med denne plankestilen enn andre, men den vil være ekstremt gunstig for å opprettholde balansen mens du padler.

1. Fra plankeposisjonen med håndflatene ned, løft høyre arm og venstre ben slik at du balanserer på venstre hånd og høyre fot.
2. Hold deg balansert og hold posisjonen i 10-60 sekunder.
3. Bytt bein og arm. Din venstre arm og høyre ben skal nå være i luften.

Jumping Lunges

Hoppeutfall fungerer veldig likt tradisjonelle utfall, men du hopper mellom hvert ben i stedet for å gå tilbake til stående stilling. Denne øvelsen er en annen flott en for balanse. Siden du hopper, må du være sikker på at du lander trygt uten å falle. Fokuset ditt kan gå mellom hopp og utfall. Etter hvert vil hoppingen og balanseringen bli vanlig.

Muskelgrupper: Hamstrings, setemuskler, legger og quads.

Reps: 10-20, 3-4x

1. Start fra stående stilling, ta et skritt fremover med venstre ben og bøy begge knærne. Venstre kne skal peke opp og ut mens høyre kne sikter nedover.
2. Hold venstre kne forlenget ikke lenger enn tærne.
3. Når du går tilbake til stående posisjon, hopper du oppover.
4. Gjenta utfallet på motsatt side, med høyre ben fremover.
5. Gå tilbake til stående stilling og hopp.

Enkeltbens markløft

En av de beste øvelsene for å forbedre utholdenheten din er markløft med ett ben. Å ha kroppen strukket utover mens du står på ett ben vil teste grensene for stabiliteten din. Enkeltbens markløft krever fullstendig fokus og konsentrasjon for å sikre riktig form og balanse.

Muskelgrupper: Hamstrings, setemuskler, ankler og kjerne.

Reps: 10-20 reps, 3-4x

1. Fra stående stilling, flytt vekten til venstre ben. Kneet ditt bør bøye seg litt for bedre støtte.
2. Med armene strukket ut over hodet, len overkroppen fremover og høyre ben bakover.
3. Kroppen din skal lage en "T"-form og være nesten parallell med gulvet.
4. Gå gradvis tilbake til stående stilling.
5. Bytt ben.

Alternative metoder:

• I stedet for å ha armene utover, gjør dem vinkelrett på gulvet, nesten som om du prøver å ta på tærne.
• Hvis du føler deg mer komfortabel med dine evner, hold stillingen i en lengre periode.
• Inkluder vekter for ekstra motstand.

Tuck hopp

Denne øvelsen kan være den enkleste på denne listen fordi den ikke er noe mer enn bare å hoppe oppover mens du tar knærne så høyt du kan. Tuck-hopp kan virke latterlige i begynnelsen, men ideen er å fokusere på balansen og stabiliteten når du kommer ned igjen. Hvert hopp gir også en utmerket cardio-trening som bidrar til å øke din generelle utholdenhet.

Muskelgrupper: Quads, setemuskler, hamstrings, legger og mage.

Reps: 10-15 hopp, 3-4x

1. Fra stående stilling med rett rygg og armer ved siden, hopp oppover.
2. Før knærne opp til de er parallelle med gulvet. Beveg armene ut foran deg.
3. Når du kommer ned igjen, prøv å lande på samme sted.

EZ Dock gjør Standup PaddleBoarding enklere

Å forberede kropp og sinn for moroa og spenningen ved standup paddleboarding er ingen enkel oppgave. Når du først er ute på vannet, vil kroppen din håndtere vanskelige utfordringer mens du jobber med å stabilisere deg og padle gjennom vannet.

Trening kan gjøre tiden din på vannet enklere og jevnere. Ved å legge vekt på kondisjonen din vil du kunne reise lenger og bruke mer tid på å nyte dine fysiske aktiviteter.

Når det er sagt, en av de mer skremmende delene av standup paddleboarding er å komme inn på brettet og begynne reisen . Inntil du finner en enkel teknikk for å komme deg på paddleboardet ditt, la EZ Dock gjøre prosessen litt enklere. Vi tilbyr utmerket sklisikre, varmebestandige og splintfrie flytebrygger for å gjøre ombordstigning på paddleboardet enda enklere.