Cómo entrenar físicamente para el kayak

El kayak es un pasatiempo popular del que puede disfrutar mucha gente. Este pasatiempo al aire libre es relativamente sencillo y no requiere grandes habilidades ni equipamiento. Para muchos, el kayak es la actividad ideal. Los kayakistas pueden conectar con la naturaleza y disfrutar de la belleza y el carácter del aire libre al tiempo que realizan ejercicio físico. Muchas personas que disfrutan de otras actividades físicas, como el senderismo, el atletismo o los entrenamientos en el gimnasio, ya están en buena forma física y puede que no necesiten un entrenamiento adicional para practicar el kayak. Sin embargo, dado que el kayak requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, algunas personas pueden beneficiarse de un entrenamiento físico específico para el kayak antes de embarcarse en un viaje en kayak. 

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Por qué los kayakistas deben hacer entrenamiento físico

El entrenamiento físico puede contribuir a la salud de los kayakistas de todos los niveles. Los planes de acondicionamiento físico para el kayakismo pueden ser muy ventajosos, tanto física como mentalmente, para todos los que participan en esta afición. Hay tres beneficios principales que los kayakistas pueden obtener de los entrenamientos regulares y constantes específicos para el kayak: desarrollar la musculatura, prevenir las lesiones y aumentar el rendimiento cardiovascular.

  • Desarrollar la fuerza muscular. Los kayaks son propulsados casi en su totalidad por los humanos que los reman. Las mejores, más efectivas y más potentes técnicas de remo requieren tipos específicos de fuerza muscular, así como capacidades generales de resistencia. Por supuesto, la mayoría de los kayakistas entenderán que remar requiere una fuerza muscular considerable en los brazos, los hombros y el pecho. Sin embargo, la construcción de una sólida fuerza central y una espalda fuerte también deben ser partes clave de cualquier plan de acondicionamiento físico eficaz para el kayak. El desarrollo de la fuerza muscular en todas estas áreas del cuerpo probablemente dará lugar a salidas de kayak más agradables para cualquier palista.

Cuando los kayakistas de todos los niveles de habilidad invierten en su estado físico y construyen músculo, podrán remar durante distancias más largas y con mayor potencia. El entrenamiento físico para el kayak puede ser una parte integral para llegar al siguiente nivel de esta afición. Los kayakistas que invierten en su forma física podrán disfrutar de viajes más largos en kayak, y pueden sentirse seguros de sus habilidades para maniobrar vías de agua más difíciles y rutas más desafiantes.

  • Prevenir posibles lesiones. El desarrollo de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y del tronco, así como la forma física general, son fundamentales para participar en las salidas largas en kayak y en todos los niveles. Sin embargo, los beneficios del entrenamiento físico para los kayakistas no se limitan a aumentar la potencia y la fuerza. La práctica del kayak, sin los beneficios del entrenamiento físico, a veces puede dar lugar a lesiones. Las lesiones más comunes relacionadas con el kayak pueden incluir distensiones y tirones musculares, dolor de espalda y dolor de manos/muñecas, entre otras. Un entrenamiento físico adecuado puede ayudar a los kayakistas a evitar estas lesiones en primer lugar. El entrenamiento físico también puede ayudar a los kayakistas a desarrollar su resistencia y, por tanto, la capacidad de recuperarse rápidamente si se producen lesiones. 
  • Aumento del rendimiento cardiovascular. Como ocurre con cualquier tipo de actividad física, el kayak requiere un esfuerzo significativo del corazón y los pulmones del palista. Aunque el desarrollo de la fuerza muscular y del núcleo es importante para la práctica del kayak, un plan eficaz de acondicionamiento físico para el kayak no debe ignorar la importancia del entrenamiento cardiovascular. Un sistema cardiovascular fuerte puede ayudar a que los músculos del kayakista funcionen de forma más eficiente y eficaz. Además, la salud cardiovascular puede aumentar la resistencia y las capacidades físicas generales de una persona, tanto con el kayak como con el resto de actividades físicas.

Ocho ejercicios de entrenamiento en kayak para la preparación física

Los ejercicios de entrenamiento y el plan de fitness exactos para cada kayakista pueden variar debido a factores como la edad, la genética, el historial de salud, las condiciones de salud subyacentes y otros. Los kayakistas que tengan dudas deben consultar a un preparador físico profesional o a un profesional médico para desarrollar el mejor plan de entrenamiento para su cuerpo y sus necesidades.

Sin embargo, para una persona media con buena salud en general, muchos de los siguientes ejercicios pueden constituir una sólida base de entrenamiento para el kayak y otras actividades físicas. Ocho de los mejores y más eficaces ejercicios de entrenamiento en kayak son los siguientes:

  • Tablas. La plancha es un ejercicio bastante conocido que puede realizarse sin ningún equipo adicional, aparte del propio peso corporal del practicante. Las planchas son un ejercicio estupendo, sencillo y eficaz que casi todo el mundo puede hacer, en casi cualquier lugar. Las planchas pueden aumentar en gran medida la fuerza y la resistencia del núcleo, dos de las capacidades físicas clave que los kayakistas querrán desarrollar.

Para realizar una plancha, hay que seguir estos pasos básicos:

  • Túmbate boca abajo, en el suelo, sobre una esterilla de yoga o sobre otra superficie plana y lisa.
  • Con los pies separados a la anchura de las caderas y los tobillos rectos, flexiona los dedos de los pies y levanta el cuerpo del suelo. Mantén el cuerpo en línea recta.
  • Con los codos directamente debajo de los hombros, estira los brazos hasta arriba. Continúa manteniendo una línea recta con tu cuerpo.
  • Active completamente los músculos centrales de su cuerpo apretando los cuádriceps y los glúteos. Imagina que levantas ligeramente las caderas hacia el techo. Esto te ayudará a mantener la espalda recta y el tronco comprometido.
  • La cabeza y el cuello deben descansar en una posición neutral. El cuerpo no debe combarse de ninguna manera durante el ejercicio de plancha.
  • Inspira y espira, de forma constante e intencionada, durante todo el ejercicio. Mantén la plancha durante al menos veinte segundos para empezar. Intenta aumentar tu resistencia gradualmente manteniendo la plancha durante unos segundos más cada día.
  • El ejercicio "libro abierto". El ejercicio del libro abierto recibe su nombre del movimiento fluido y rotativo en el que se basa. Este ejercicio puede ser un magnífico complemento para el plan de fitness de cualquier kayakista, ya que puede ayudar a desarrollar la fuerza de torsión y la flexibilidad, dos atributos clave necesarios para una remada fuerte y eficaz.

El ejercicio de libro abierto puede modificarse para satisfacer las necesidades de cada profesional. Sin embargo, para una buena interpretación básica del ejercicio, siga estos pasos:

  • Túmbate de lado sobre una esterilla de yoga u otra superficie sólida y plana. Dobla las piernas por delante del cuerpo, desde las rodillas, en un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo esta posición, extienda ambos brazos, rectos, delante de su cuerpo. El brazo de arriba debe apoyarse en el de abajo, con las palmas de ambas manos tocándose. 
  • Gira lentamente la cabeza y el torso para mirar hacia atrás. Levanta lentamente la mano superior y el brazo hacia atrás mientras la parte superior del cuerpo gira.
  • Gira todo lo que puedas hacia atrás, manteniendo las rodillas dobladas y las caderas cuadradas. Debe sentir un buen estiramiento en el hombro y a lo largo del brazo. No fuerces el brazo más allá de lo que te resulte cómodo.
  • Gire el brazo, el torso y la cabeza de vuelta a la posición original. 
  • Repite los pasos desde el principio. Intenta hacer quince repeticiones para empezar. Luego, cambia al otro lado del cuerpo y haz la misma cantidad de repeticiones. 

  • Columpios con kettlebells. Para los que tienen acceso a las kettlebells, los swings con kettlebell pueden ser otro gran ejercicio para los kayakistas y sus rutinas de fitness. Los giros con kettlebells combinan un ejercicio de fortalecimiento muscular con beneficios cardiovasculares, lo que los convierte en una opción muy eficaz para las necesidades específicas de los kayakistas y remeros.

Los swings con kettlebell se pueden realizar siguiendo estos pasos:

  • En primer lugar, selecciona una kettlebell con un peso que puedas manejar durante unas veinte repeticiones.
  • Después de seleccionar la kettlebell, colócala en el suelo delante de ti. Colócate detrás de la kettlebell con los pies separados a la altura de los hombros. 
  • Dobla las caderas, doblando ligeramente las rodillas, y agarra la kettlebell. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo. 
  • Levanta la kettlebell mientras empiezas a enderezar las caderas y las piernas. La kettlebell debe oscilar entre tus piernas.
  • Mientras empujas las caderas hacia delante, balancea la kettlebell en línea recta delante de tu cuerpo. La kettlebell no debe sobrepasar tu pecho. Aprieta los glúteos y activa tu núcleo durante esta parte del ejercicio.
  • Mantén tu núcleo comprometido mientras bajas la kettlebell. Debe descender por las piernas.
  • Repite los pasos del tres al seis, haciendo entre quince y veinte repeticiones para empezar. A medida que te sientas más cómodo con los swings con kettlebell, puedes aumentar el número de repeticiones y/o el peso de la kettlebell. 

  • Abdominales modificados. Los abdominales modificados pueden ser otra gran adición al método de entrenamiento físico de un kayakista. Los abdominales pueden ser una forma increíblemente eficaz de aumentar la fuerza del núcleo y los músculos abdominales y oblicuos. Los músculos abdominales y oblicuos son la clave para prevenir las tensiones y los dolores de espalda, que a menudo afectan a los kayakistas, los piragüistas y otros tipos de remeros. El siguiente tipo de abdominales modificados puede realizarse sin ningún equipo adicional, lo que los convierte en una gran opción que puede realizarse en casi cualquier lugar.

Este tipo de crunch modificado se suele llamar "crunch y giro", debido al movimiento que conlleva. 

  • Para empezar, túmbate de espaldas con las dos rodillas dobladas y juntas. Cruza los brazos, al estilo vampiro, sobre el pecho.
  • Levantando la cabeza y el pecho, haz una contracción. Mientras levantas la cabeza y el pecho, gira la parte superior del cuerpo hacia la pierna izquierda. Mantén la cabeza a varios centímetros del pecho para mantener una posición neutra del cuello.
  • Baja la espalda hasta el suelo. Acuéstese en posición horizontal. 
  • Repite el crunch, esta vez girando hacia la rodilla derecha.
  • Realiza una treintena de abdominales (quince en cada sentido). 

  • Estiramiento de los rotadores de la cadera. Los rotadores de la cadera son de vital importancia para facilitar la movilidad, ya que ayudan a que el cuerpo se mueva con fluidez y a distribuir el peso fuera de la pelvis, lo que contribuye al equilibrio y a la fuerza general. Dado que el kayak requiere que el kayakista esté sentado durante largos periodos de tiempo, algunas personas pueden experimentar rigidez en la cadera, los glúteos y/o la zona lumbar después de un día de kayak. Es crucial no centrarse totalmente en la parte superior del cuerpo cuando se desarrolla un régimen de fitness para kayak. El estiramiento de los rotadores de la cadera se puede hacer mientras se está sentado en una silla, lo que lo convierte en un gran ejercicio para hacer mientras se ve la televisión o se toma un descanso en el escritorio del trabajo. 
    • En primer lugar, siéntese recto en una silla con el trasero pegado al borde de la misma.
    • Con la pierna derecha doblada en ángulo recto, cruza la pierna izquierda de manera que el tobillo izquierdo quede sobre la parte superior del muslo derecho.
    • Mientras mantiene esta posición, tome su mano izquierda y presione suave pero firmemente la pierna izquierda.
    • Una vez que sienta resistencia, mantenga las piernas en esta posición. Inclínese lentamente hacia delante desde las caderas, manteniendo el pecho hacia delante y la columna vertebral recta. Mantenga esta posición durante unos treinta segundos.
    • A continuación, repita todo el proceso en el lado opuesto.
  • Estiramientos de los flexores de la cadera. Los estiramientos de los flexores de la cadera pueden ser uno de los ejercicios más importantes que se pueden incorporar a un plan de fitness centrado en el kayak. Este estiramiento puede aumentar tanto la flexibilidad de la articulación como la fuerza muscular. Como tal, puede ser mucho más impactante que un simple estiramiento de flexibilidad por sí solo. Para realizar el estiramiento de los flexores de la cadera, sigue estos pasos:
    • Comience por arrodillarse sobre una pierna con la otra doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna sobre la que se arrodilla alineada con las caderas y los hombros. La otra rodilla debe permanecer alineada con el tobillo/talón del pie delantero.
    • Coloque las manos en la rodilla delantera y aplique una suave presión. Esto hará que se involucren los músculos centrales.
    • Mete las caderas y el coxis por debajo del cuerpo.
    • Aprieta bien los glúteos y los abdominales para proteger la columna vertebral durante todo el ejercicio. 
    • Arremete ligeramente hacia delante hasta que lo sientas en tus caderas. Mantenga esta posición durante unos dos minutos.
    • A continuación, presione el pie trasero contra el suelo mientras su rodilla intenta empujar hacia delante. Mantén esto durante unos treinta segundos. 
    • Vuelva a relajarse en la posición original y manténgala durante otros treinta segundos. 
    • Cambia de pierna y repite todo el proceso en el otro lado de tu cuerpo.

  • Estiramiento de los piriformis de pie. El piriforme es un músculo plano situado en los glúteos. Desempeña un papel importante en el movimiento y la movilidad general, junto con los glúteos y los isquiotibiales. Estirar y fortalecer el piriforme puede ayudar a prevenir los espasmos y las distensiones musculares que suelen producirse en actividades deportivas como el kayak, el piragüismo, el paddleboarding y el remo. El estiramiento de los piriformis de pie es sencillo y fácil de realizar para la persona promedio, ya que no requiere ningún equipo adicional aparte del cuerpo de la persona.

El estiramiento de los piriformis de pie puede modificarse para satisfacer las necesidades de diferentes personas. Los siguientes pasos son un buen punto de partida para este tipo de estiramiento:

  • Póngase de pie con la espalda apoyada en la pared. Desde esta posición, camina con ambos pies hacia delante, a unos 60 centímetros de la pared. 
  • A continuación, baja las caderas hasta formar un ángulo de cuarenta y cinco grados con el suelo.
  • Mientras mantiene esta posición, levante el pie derecho y coloque el tobillo derecho de manera que se apoye en la rodilla izquierda. Debes sentir el estiramiento en los glúteos.
  • Mantenga esta posición durante al menos treinta segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el proceso en el otro lado.

  • Aeróbicos. Aunque no hay que pasar por alto la importancia de la salud muscular y la fuerza del núcleo, la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica también desempeñan un papel fundamental en la capacidad de navegar bien en kayak. Algunas de las actividades aeróbicas más comunes son correr (al aire libre o en una cinta de correr), montar en bicicleta, caminar en una máquina elíptica, clases de pilates, clases de baile y muchas otras actividades de ejercicio en grupo. Los ejercicios aeróbicos no deben pasarse por alto como parte de una rutina de ejercicios basada en el kayak. Consulte a un entrenador profesional o a otro profesional médico para desarrollar una rutina que se adapte a sus necesidades específicas y a su historial de salud.

Ejemplo de programa de entrenamiento para kayakistas

Hay muchos factores que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un régimen de entrenamiento físico, ya sea basado en el kayak, la canoa, el remo o cualquier otra actividad física o afición. Algunos factores que pueden influir en su régimen de entrenamiento físico son la edad, la genética, el historial de salud, las condiciones de salud subyacentes y otros. Como siempre, lo mejor es elaborar un plan de acondicionamiento físico con la orientación de un preparador físico o un profesional médico con experiencia.

Ten en cuenta tus objetivos para tu plan de entrenamiento físico. Como kayakista, querrás asegurarte de que estás construyendo músculo, aumentando tu fuerza central, desarrollando tu resistencia, mejorando tu equilibrio, trabajando en tu cardio y más.

Esencialmente, el kayak es una gran forma de ejercicio que puede involucrar a todas las partes del cuerpo. Es importante crear un entrenamiento físico completo que satisfaga las necesidades de cualquier kayakista. Los siguientes consejos pueden funcionar como un buen marco o guía para cualquier persona que se prepare para un viaje en kayak o cualquier persona que quiera aumentar sus habilidades de kayak en general.

  • Comienza tu plan de entrenamiento entre seis y ocho semanas antes de tu viaje en kayak previsto. Si practicas el kayak con regularidad, puedes incorporar tu plan de entrenamiento a tu agenda en cualquier momento. 
  • Para sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento físico, es una buena idea repartir las distintas actividades en diferentes días. Por ejemplo, puedes repartir los siete días de la semana así:
    • Tres días no consecutivos de entrenamiento de fuerza. Esto incluyó ejercicios de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento del núcleo.
    • Dos días no consecutivos de entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular puede incluir algunos tipos de entrenamiento de fuerza (como los balanceos con kettlebell). Más comúnmente, el cardio incluye entrenamientos de alta intensidad como clases de pilates o de baile, correr, montar en bicicleta y otros.
    • Dos días de descanso no consecutivos. Aunque pueda parecer contradictorio, descansar es muy importante para la salud general del cuerpo. Los días de descanso ayudan a tu cuerpo a recuperarse entre los entrenamientos, y son cruciales para asegurar que tus músculos se curan entre los ejercicios, y por lo tanto los hace menos propensos a posibles lesiones y desgarros.
  • ¡No te olvides de calentar! A menudo se pasa por alto el calentamiento, pero es una de las partes más importantes de cualquier tipo de entrenamiento físico. Aunque un buen y eficaz calentamiento será diferente para cada persona, hay algunas reglas generales que deben seguirse.
    • Empieza a calentar unos diez o quince minutos antes de empezar a entrenar en serio. El calentamiento puede consistir en un paseo rápido, algunos estiramientos o un trabajo ligero en el gimnasio.
    • Inhala y exhala lenta e intencionadamente durante el calentamiento. Los ejercicios de respiración pueden servir de base y ayudarte a mantenerte conectado con tu cuerpo.

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