Les meilleurs conseils de musculation pour l’aviron

Les rameurs de compétition ont besoin d’un entraînement musculaire pour les groupes musculaires qui contribuent à la performance de l’aviron. Cependant, vous devriez également travailler les groupes musculaires qui sont moins impliqués dans le mouvement de l’aviron. En tant que rameur, vous voulez augmenter votre production de force, mettre plus de puissance à chaque coup et stabiliser votre tronc, tout en vous assurant de prêter attention aux groupes musculaires opposés. Le maintien de l’équilibre entre les groupes musculaires permet une meilleure performance globale et réduit considérablement le risque de blessure. 

Les rameurs font de la musculation toute l’année, développant leur masse musculaire, leur force et leur puissance pendant la saison morte. En saison de compétition, l’accent est mis sur la performance de l’aviron, mais idéalement, les rameurs veulent simultanément maintenir autant de force et de puissance que possible. Les exercices de force pour les rameurs aident à maximiser l’efficacité et à augmenter la masse musculaire globale.

10 exercices de musculation pour l’aviron

1. Arrachés d’haltères

2. Squats avant

3. Soulevés de terre

4. Squats arrière

5. Soulevés de terre roumains

6. Squats séparés bulgares

7. Soulevés de terre à barre hexagonale/barre trap

8. Rangées d’ailes de chauve-souris

9. Presses aériennes

10. Augmentations Y-W-T

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Les meilleurs conseils d’entraînement musculaire pour l’aviron

Comme les athlètes de tout autre sport de compétition, la musculation des rameurs va au-delà de l’haltérophilie. Augmenter votre force signifie moins d’effort par coup et plus d’endurance. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez être plus en forme pour l’aviron, pas seulement augmenter votre masse musculaire sans véritable plan. Ce modèle d’entraînement spécifique au sport donne les meilleurs résultats lorsqu’il est effectué dans le cadre d’un cycle avec votre entraînement d’endurance et de performance sur l’eau. 

• Planifiez vos séances : Faites de l’espace entre l’entraînement musculaire et les séances d’aviron. Idéalement, vous les feriez à des jours différents, mais à tout le moins, séparez-les aux extrémités opposées de la journée. 
• Tenez-vous-en à deux ou trois séances hebdomadaires : N’exagérez pas avec la musculation. En tant qu’athlète, vous devez vous donner suffisamment de temps de récupération, sinon vous remarquerez un effet négatif sur votre endurance globale.
• Restez simple : N’allez pas à l’extrême avec des mouvements complexes. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous êtes allés au gymnase pour vous entraîner. Tenez-vous-en à une jambe, une traction, une charnière de hanche, deux exercices de base et quelques étirements par séance. Vous n’avez pas besoin d’en faire plus que cela. 

En pensant à l’aviron, il est préférable de périodiser votre entraînement, c’est-à-dire de prioriser des zones spécifiques en fonction de la période de l’année. Avec la technique de périodisation, vous vous concentrez sur une chose à la fois et vous rassemblez tout cela pendant la saison de compétition. Pour l’aviron, vous pouvez généralement diviser votre entraînement en cinq blocs.

1. Préparation générale : De douze à 16 semaines avant le début de la saison automnale, concentrez-vous sur l’équilibre musculaire et la composition corporelle. Après une saison compétitive, vous êtes souvent épuisé et soignez des blessures mineures. Pensez à bâtir une base pour la nouvelle saison et essayez de prêter attention à l’entraînement aérobique pour développer votre endurance. 
2. Préparation spécifique : Considérez la force comme votre objectif principal de huit à 16 semaines avant la saison de course d’automne et l’entraînement hivernal. Ciblez vos groupes musculaires de poussée et de traction entre 70 et 85% d’intensité. 
3. Pré-compétitif : Six à huit semaines avant le début de la saison de compétition, concentrez-vous sur l’utilisation de la musculation pour maximiser votre vitesse et votre puissance. Gardez votre intensité inchangée, mais laissez tomber vos répétitions et augmentez les explosions de puissance derrière chacune d’elles. C’est votre dernière chance de développer vos forces avant de passer au cycle d’entretien saisonnier. 
4. Compétitif : Lorsque vous participez à des compétitions sur l’eau, maintenez l’entraînement musculaire à un niveau d’entretien, mais ne faites pas l’erreur de l’arrêter complètement. Au lieu de cela, passez à deux fois par semaine avec des séances d’entraînement de haute intensité pour maintenir une force maximale. 
5. Hors saison immédiate : Bien que vous puissiez vous entraîner si vous le souhaitez, concentrez-vous sur la récupération active et le repos pendant cette période, afin d’être prêt pour la saison prochaine. 

En tant que rameur, votre entraînement de force primaire doit se concentrer sur cinq domaines pour développer votre force tout au long de l’année.

1. Pattes : Des squats simples feront l’affaire, car vous voulez renforcer vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Des variantes du squat de base suffiront, comme les squats avant, arrière et pause. 
2. Hanches : Votre charnière de hanche est l’une des principales méthodes de production de force pendant l’aviron. Les soulevés de terre roumains vous permettent de cibler vos ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers en un seul soulèvement.
3. Retour : Les jambes et les hanches fournissent votre force de poussée, mais votre dos, vos dorsaux et vos deltoïdes vous donnent cette traction complète. Pensez aux rangées d’haltères, aux rangées penchées, aux élévations Y-W-T et à leurs variations comme point de départ et construisez à partir de là. 
4. Noyau : La clé de la force du tronc est le changement. Gardez le tronc solide tout au long de l’année avec des exercices de force du tronc comme les pompes et les planches, mais tenez également compte de vos obliques avec des torsions russes et des ponts fessiers. Soyez constant pour obtenir la meilleure force globale du tronc possible. 
5. Prévention des blessures : Ne négligez pas non plus les groupes musculaires autres que l’aviron. Pensez à vos deltoïdes arrière et au haut du dos ici, avec des tirettes à bandes et des haussements d’épaules, entre autres. 

10 levées de musculation pour l’aviron

N’oubliez pas que vous êtes un rameur. Construisez vos routines de musculation en fonction de cela et vous avez beaucoup plus de chances de voir des résultats. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures levées d’entraînement musculaire pour l’aviron, des conseils pratiques et d’autres informations sur chaque levée. En tant que rameur, vous ne pouvez que chercher à améliorer votre force dans ces zones pour une puissance et une explosivité maximales tout au long de votre rangée. 

1. Arrachés d’haltères

Les arrachés d’haltères à un bras sont plus sûrs que les arrachés à la barre et vous aideront rapidement à identifier les faiblesses et les déséquilibres dans votre force et vos mouvements. Cet exercice renforcera votre force d’épaule, de dos et de préhension. L’équilibre tout au long de la levée renforcera également votre tronc. 

Comment faire

• Placez un haltère sur le sol et tenez-vous debout, les pieds de chaque côté, écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. 
• Commencez par votre bras droit. Laissez-le pendre entre vos jambes, pliez vos hanches et vos genoux et accroupissez-vous. Saisissez l’haltère avec votre paume vers l’intérieur vers votre corps.
• Inspirez et activez votre tronc, vos fessiers et vos hanches.
• Il est temps de devenir explosif. Étendez vos genoux, vos chevilles et vos hanches et gardez votre bras droit. 
• Haussez les épaules de votre haltère, laissez-vous squat en quart et portez le poids au-dessus de votre tête. Gardez-le dans cette position et trouvez votre équilibre pour contrôler le mouvement. Tenez-vous droit. 
• Remettez l’haltère à la position de départ et répétez avec votre main gauche. 

Conseils pour éviter les blessures

• Contrôler le mouvement : Ne lancez pas l’haltère en l’air et ne vous déséquilibrez pas, sinon vous risquez de vous blesser à l’épaule. Soyez explosif, mais contrôlé. 
• Engagez votre tronc : Préparez-vous comme si quelqu’un était sur le point de vous donner un coup de pied dans l’estomac pour garder les choses équilibrées et équilibrées. 

2. Squats avant

En raison du mouvement explosif et de l’accent mis sur la force du bas du corps, le squat avant est l’une des meilleures armes de l’arsenal de levage du rameur. Vous ciblerez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous aider à pousser lorsque vous êtes sur l’eau. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères légèrement plus bas que vos épaules. 

Comment faire

• Tenez-vous face à la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez la barre dans la poignée propre ou croisée et gardez vos coudes hauts pour éviter qu’elle ne glisse le long de vos bras. La barre doit reposer sur le haut de votre poitrine et l’avant de vos épaules. 
• Asseyez-vous droit, en pliant les hanches, les genoux et les chevilles jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine vers l’extérieur. 
• Poussez vos jambes de manière explosive dans le sol pour activer le mouvement vers le haut. Engagez vos fessiers, redressez vos genoux et laissez votre hanche avancer jusqu’à ce que vous soyez debout dans la position de départ. 

Conseils pour éviter les blessures

• Gardez une colonne vertébrale neutre : Essayez de ne pas soulever avec le bas du dos. Concentrez-vous plutôt sur la poussée avec vos jambes, votre colonne vertébrale et votre poitrine vers l’extérieur. 
• Concentrez-vous sur la forme : Lorsque vous soulevez des charges lourdes, privilégiez la forme au poids que vous portez. Gardez vos cuisses parallèles au sol pour éviter de trop étendre vos genoux. Regardez droit devant vous et répartissez le poids uniformément sur votre poitrine et vos épaules. 

3. Soulevés de terre

Les soulevés de terre imitent le mouvement de la glissade, ils sont donc incroyablement bénéfiques dans le cadre d’un régime d’entraînement musculaire. Ce levage vous offre un moyen en une seule étape d’entraîner les groupes musculaires du rameur, en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, le tronc et le dos. Si vous effectuez cette levée correctement, elle est excellente pour l’aviron. Vous aurez besoin d’une barre pour cet exercice. 

Comment faire

• Avec la barre devant vos hanches, tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos jambes. 
• En gardant votre poitrine fière et votre dos droit, poussez dans le sol et tirez la barre jusqu’à mi-cuisse. Poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez droit. 

Conseils pour éviter les blessures

• Gardez une micro-flexion dans vos genoux : Trop pousser les genoux peut causer des blessures. Concentrez-vous sur les bons groupes musculaires et utilisez vos genoux comme charnière, rien de plus. 
• Assurez-vous que votre dos est plat : Les épaules arrondies sont un désastre de soulevé de terre qui attend de se produire – vous fatiguerez le bas du dos si vous essayez. Regardez droit devant vous et engagez plutôt votre tronc. 

4. Squats arrière

Ce levage se concentre également sur l’augmentation de la force de vos jambes, en ciblant le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et le tronc. Si vous voulez rendre votre drive plus puissant, les squats arrière devraient figurer dans votre programme d’entraînement. Vous aurez besoin d’une barre. 

Comment faire

• La barre doit être derrière votre tête, avec un poids uniformément réparti sur vos épaules et vos pièges. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. 
• Engagez votre tronc et gardez votre poitrine fière. 
• Accroupissez-vous, pliez les hanches, les genoux et les chevilles jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, faites une pause et préparez-vous à exploser.
• Poussez dans le sol, en rendant le mouvement aussi robuste que possible et revenez à la position de départ.

Conseils pour éviter les blessures

• Gardez votre poitrine fière : Laisser votre poitrine tomber vers l’avant exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos et le tronc.
• Menez avec vos hanches : Pliez les hanches avant les genoux et asseyez-vous contre votre hanche pour éviter que votre genou ne tombe sur vos orteils. 

5. Soulevés de terre roumains

Les soulevés de terre roumains sont similaires aux soulevés de terre droits sans la pression supplémentaire de la position de départ. Ce levage vous permet de vous concentrer sur le mouvement de la charnière de la hanche et vous offre tous les autres avantages d’un soulevé de terre, comme l’utilisation de votre tronc et de vos fessiers pour l’équilibre et le contrôle. Vous soulevez le poids du sol, générant de la force de bas en haut. 

Comment faire

• Avec une barre sur le sol devant vous, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos genoux souples, pas verrouillés.
• Charnière vers l’avant au niveau des hanches, en gardant une poitrine fière et une colonne vertébrale neutre. Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules. 
• Serrez vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers et poussez dans le sol dans un mouvement explosif. Tenez-vous droit avec la barre autour de la mi-cuisse. Verrouillez vos hanches et serrez vos fessiers au sommet du mouvement. 
• Avec un dos plat, abaissez la barre jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient au maximum de flexibilité. Gardez votre tronc engagé et vos genoux pliés, puis répétez. 

Conseils pour éviter les blessures

• Gardez le dos plat : Votre dos doit être plat sur toute la longueur de votre torse. Tout arrondi de vos épaules ou du bas du dos entraînera des blessures. 
• Placez la barre près de votre corps : Si vous avez de la difficulté à aplatir le bas du dos, gardez la barre plus près de votre corps. Cela vous aidera également à cibler vos dorsaux. 

6. Squats séparés bulgares

Également connu sous le nom de squats divisés surélevés du pied arrière, ce levage vous permet de cibler une jambe à la fois et de corriger tout déséquilibre de force. Vous obtenez un bon étirement sur la jambe surélevée tout en vous concentrant sur la force et le contrôle à l’avant, donc c’est aussi dynamique. Les squats divisés bulgares ciblent vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez utiliser votre poids corporel ou des haltères pour cette levée, et vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise solide. 

Comment faire

• Tenez-vous dos au banc à environ deux pieds devant. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine fière et les épaules en arrière. Regardez droit devant vous. 
• Mettez votre pied droit sur le banc. Vous pouvez avoir le dessus de votre pied à plat ou fléchir votre cheville et y reposer le ballon.
• Engagez votre tronc, concentrez-vous sur votre jambe avant et pliez votre genou gauche, permettant à votre jambe arrière de se plier naturellement. Assurez-vous de ne pas porter de poids sur votre patte arrière. 
• Pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, poussez votre pied dans le sol pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre pied gauche sur le banc.

Conseils pour éviter les blessures

• Prenez le temps d’aligner vos pieds : Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds écartés de la largeur des hanches même lorsque vous placez votre pied arrière sur le banc. Assurez-vous d’être en équilibre pour ne pas projeter le haut de votre corps vers l’avant pour compenser, car vous pourriez tomber. 
• Engagez votre tronc : Pour aider à l’équilibre et prévenir les tensions musculaires, engagez votre tronc et concentrez-vous toujours sur votre jambe avant. 

7. Soulevés de terre à barre hexagonale/barre trap

Pour ceux qui maîtrisent le mouvement du soulevé de terre roumain, vous pouvez entraîner les mêmes groupes musculaires un peu plus fort avec une barre hexagonale. Le positionnement de la barre hexagonale vous permet de garder un torse plus droit, d’avoir une meilleure prise et de mettre moins de pression sur votre colonne vertébrale. Bien que le levage puisse être plus fatigant, vous êtes moins susceptible de souffrir de blessures au dos. Si vous débutez dans cette levée, entraînez-vous uniquement avec la barre et concentrez-vous sur la forme avant d’ajouter du poids. 

Comment faire

• Placez-vous au milieu de l’hexagone et gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. 
• Avec le dos plat et la poitrine fière, articulez-vous vers l’avant à partir de la hanche et pliez un peu les genoux pour saisir la barre. 
• Saisissez l’extérieur de l’hexagone ou les poignées hautes avec une poignée à la largeur des épaules. Gardez vos paumes face à votre corps dans une prise neutre. 
• Poussez dans le sol, en gardant vos tibias perpendiculaires au sol et vos genoux immobiles. 
• Lorsque le haut de votre corps est presque droit, poussez à travers vos genoux et redressez vos jambes. Tenez le poids devant vos cuisses. 
• Réduisez le poids en articulant vos hanches, puis vos genoux.

Conseils pour éviter les blessures

• Gardez votre dos plat : Il est crucial de ne pas arrondir le dos lorsque vous faites ce lifting, car vous risquez une hernie discale si vous exercez trop de pression sur votre colonne lombaire. 
• Étendez vos hanches tard : Étirer vos hanches trop tôt signifie que vous prenez plus de poids avant de vous tenir droit, ce qui peut fatiguer plusieurs muscles. 

8. Rangées d’ailes de chauve-souris

Les rangées d’ailes de chauve-souris ciblent le bras, le milieu du dos et les épaules pour une pression supplémentaire lorsque vous relâchez votre coup. Vous aurez besoin d’un banc et d’haltères pour cette levée. 

Comment faire

• Allongez-vous face contre terre sur le banc, les orteils sur le sol derrière vous et les genoux pliés. Ayez un haltère dans chaque main à un angle de 45 degrés. 
• Rentrez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et regardez devant vous. 
• Tirez vos coudes sur les côtés et concentrez-vous sur le fait de tirer les haltères dans votre corps. 
• En gardant le contrôle, abaissez vos bras à la position de départ.

Conseils pour éviter les blessures

• Restez léger : Pas besoin d’être lourd ici. Concentrez-vous sur la forme et le contrôle et serrez au sommet - vous devriez ressentir plus qu’assez de brûlure. 
• Embrassez le banc : Gardez votre corps serré contre le banc et ne surcompensez pas en cambrant le bas du dos. Si vous avez de la difficulté avec cela, allez-y plus léger. 

9. Presses aériennes

Bien que vous puissiez utiliser deux bras pour les presses au-dessus de la tête, la version à un bras permet un meilleur équilibre, une stabilité du tronc et des mouvements plus contrôlés. La force des épaules et des bras est essentielle à la fondation de votre AVC. Se concentrer sur un bras à la fois vous permet de corriger les déséquilibres. Vous pouvez progresser à travers de nombreuses variantes de cette levée lorsque vous avez besoin de plus de défis. Vous aurez besoin d’haltères ou de kettlebells. 

Comment faire

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tenez l’haltère devant votre épaule avec les bras pliés et la paume vers la poitrine. 
• Engagez votre tronc tout au long de la levée.
• Appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit droit et que votre biceps soit le long de votre oreille. 
• Remettez l’haltère en position de départ, en vous concentrant sur le contrôle. 

Conseils pour éviter les blessures

• Poussez cette épaule vers le bas : Lorsque vous poussez vers le haut, votre épaule remonte souvent vers votre oreille, ce qui exerce une pression inutile sur votre cou et vous déséquilibre. 
• Pliez les genoux : En faisant ce levage, veillez à ne pas trop vous concentrer sur la poussée vers le haut au point d’hyperétendre vos genoux. 

10. Augmentations Y-W-T

Un autre lifting fantastique qui cible le haut du dos et les épaules, l’élévation Y-W-T, est un excellent moyen de trouver et d’isoler les différentes parties du gros muscle trapèze dans le haut du dos. Les lettres Y, W et T ne signifient rien – elles font seulement référence à l’endroit où vos bras devraient être par rapport à votre corps. Bien que le trapèze supérieur soit généralement plus fort et plus facile à entraîner, les sections moyenne et inférieure du muscle nécessitent plus de concentration. Les rameurs qui utilisent leurs épaules et le haut du dos pour mettre plus de puissance derrière la nage peuvent bénéficier considérablement de l’intégration de cette levée, car elle cible les groupes musculaires souvent sous-développés par l’aviron. 

Comment faire

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Articulez la hanche vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés et gardez votre dos plat. Vous pouvez également faire cet exercice allongé pour soulager le bas du dos. 
• Avec ou sans poids à main, tenez vos mains avec vos paumes vers l’intérieur et vos pouces vers le haut. 
• Pour la partie Y de l’exercice, levez les bras jusqu’à ce que vos biceps s’alignent avec vos oreilles. Vous devriez ressembler à la lettre majuscule Y avec votre tête au milieu. 
• Pliez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés au niveau du coude et tirez-les devant votre poitrine. Serrez vos trapèzes inférieur et moyen pour ouvrir vos bras, en formant une forme de W sur vos côtés.
• Redressez vos bras et gardez vos pouces en l’air, puis serrez derrière pour ouvrir en forme de T. 

Conseils pour éviter les blessures

• Concentrez-vous sur la forme : Sentir ses muscles et apprendre à faire cet exercice correctement est beaucoup plus important que de soulever des poids lourds. Commencez sans poids ni votre paire d’haltères la plus légère et travaillez à partir de là.
• Gardez votre tronc engagé : Évitez d’exercer une pression sur le bas du dos en engageant vos muscles abdominaux. 

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