Filtre
Lukke

De beste styrketreningstipsene for roing

Mann som ror med årer som beveger seg i vann

Konkurranseroere krever styrketrening for muskelgrupper som bidrar til roprestasjoner. Du bør imidlertid også trene muskelgruppene som er mindre involvert i robevegelsen. Som roer ønsker du å øke kraftutgangen din, legge mer kraft i hvert slag og stabilisere kjernen din, samtidig som du sørger for at du tar hensyn til de motsatte muskelgruppene. Å opprettholde balansen mellom muskelgruppene gir bedre generell ytelse og reduserer risikoen for skade betydelig. 

Roere trener styrke hele året, og bygger muskelmasse, styrke og kraft i lavsesongen. I konkurransesesongen skifter fokus til roprestasjoner, men ideelt sett ønsker roere å opprettholde så mye styrke og kraft som mulig samtidig. Styrkeøvelser for roere bidrar til å maksimere effektiviteten og øke den totale muskelmassen.

10 styrketreningsøvelser for roing

1. Dumbbell Snatches

2. Knebøy foran

3. Markløft

4. Rygg knebøy

5. Rumenske markløft

6. Bulgarian Split Squats

7. Hex Bar/Trap Bar Markløft

8. Flaggermus-rader

9. Overheadpresser

10. YWT Raises

Finn den rette rodokken med EZ Dock

Topp styrketreningstips for roing

Det er best å periodisere treningen

Som idrettsutøvere i enhver annen konkurranseidrett, går styrketrening for roere utover vektløfting. Å øke styrken betyr mindre innsats per slag og mer utholdenhet. Når du trener, ønsker du å være sprekere for roing, ikke bare øke muskelmassen uten noen reell plan. Denne sportsspesifikke treningsmodellen gir de beste resultatene når den utføres som en del av en syklus med utholdenhetstrening og ytelsestrening på vannet. 

  • Tidsøktene dine: Sett litt mellomrom mellom styrketrening og roøkter. Ideelt sett ville du gjort dem på forskjellige dager, men i det minste skille dem i motsatt ende av dagen. 
  • Hold deg til to eller tre ukentlige økter: Ikke overdriv styrketreningen. Som idrettsutøver må du gi deg selv god restitusjonstid, ellers vil du merke en negativ effekt på din generelle utholdenhet.
  • Hold det enkelt: Ikke gå til ekstremer med komplekse bevegelser. Fokuser på muskelgruppene du gikk til treningsstudioet for å trene. Hold deg til ett ben, ett trekk, ett hoftehengsel, to kjerneøvelser og et par strekk per økt. Du trenger ikke gjøre mer enn det. 

Med roing i tankene, er det best å periodisere treningen – med andre ord, prioriter spesifikke områder avhengig av årstiden. Med periodiseringsteknikken kommer du inn på én ting om gangen og samler det hele i løpet av konkurransesesongen. For roing kan du generelt dele treningen inn i fem blokker.

  1. Generell forberedelse: Tolv til 16 uker før høstsesongen starter, fokus på muskelbalanse og kroppssammensetning. Når du kommer ut av en konkurransedyktig sesong, blir du ofte utslitt og pleie mindre skader. Tenk på å bygge et grunnlag for den nye sesongen, og prøv å ta hensyn til aerobic trening for å bygge utholdenheten din. 
  2. Spesifikk forberedelse: Tenk på styrke som ditt primære fokus åtte til 16 uker før høstens løpssesong og vintertrening. Målrett dine skyve- og trekkmuskelgrupper med en intensitet på mellom 70 og 85 %. 
  3. Pre-konkurranse: Seks til åtte uker før konkurransesesongen begynner, fokuser på å bruke styrketrening for å maksimere hastigheten og kraften. Hold intensiteten den samme, men slipp repetisjonene og øk de eksplosive kraftutbruddene bak hver enkelt. Det er din siste sjanse til å bygge krefter før du går inn i sesongens vedlikeholdssyklus. 
  4. Konkurransedyktig: Når du konkurrerer på vannet, hold styrketreningen på et vedlikeholdsnivå, men ikke gjør den feilen å stoppe den helt. Gå heller ned til to ganger i uken med høyintensive treningsøkter for å opprettholde maksimal styrke. 
  5. Umiddelbar lavsesong: Mens du kan trene hvis du vil, fokuser på aktiv restitusjon og hvile i denne perioden, slik at du er klar for neste sesong. 

Som roer bør din primære styrketrening fokusere på fem områder for å bygge styrke gjennom året.

  1. Ben: Enkle knebøy vil gjøre jobben her, ettersom du ønsker å styrke quads, setemuskler og kjerne. Variasjoner av den grunnleggende knebøyen vil være tilstrekkelig, for eksempel knebøy foran, bak og pause. 
  2. Hofter: Hoftehengslet ditt er en av de viktigste metodene for å produsere kraft mens du roer. Rumenske markløft lar deg målrette hamstrings, korsrygg og setemuskler i ett løft.
  3. Rygg: Ben og hofter gir deg skyvestyrken, men ryggen, lats og deltoider gir deg det allsidige draget. Tenk dumbbell rows, bøyd-over rows, YWT raises og deres variasjoner som et utgangspunkt og bygg derfra. 
  4. Kjerne: Nøkkelen til kjernestyrke er endring. Hold kjernen solid gjennom hele året med go-to core styrkeøvelser som push-ups og planker, men vurder også skråningene dine med russiske vendinger og glutebroer. Vær konsekvent for den beste generelle kjernestyrken du kan få. 
  5. Skadeforebygging: Ikke overse de ikke-roende muskelgruppene heller. Tenk på de bakre deltoidene og øvre del av ryggen her, med bånd som trekker fra hverandre og skuldertrekk, blant annet. 

10 styrketreningsløft for roing

Husk at du er en roer. Bygg styrketreningsrutinene dine rundt det, og du har mye bedre sjanse til å se resultater. Nedenfor er noen av de beste styrketreningsløftene for roing, fremgangsmåter og annen valginformasjon om hvert løft. Som roer kan du bare se etter å forbedre styrken din i disse områdene for maksimal kraft og eksplosivitet gjennom hele raden. 

1. Dumbbell Snatches

Dumbbell-snats vil bygge opp skulder-, rygg- og grepsstyrke

Enarms dumbbell snatches er tryggere enn vektstangsnats og vil raskt hjelpe deg med å identifisere svakheter og ubalanser i din styrke og bevegelse. Denne øvelsen vil bygge opp skulder-, rygg- og grepsstyrke. Å balansere deg selv gjennom hele løftet vil også styrke kjernen din. 

Hvordan gjøre det

  • Plasser en manual på gulvet og stå med føttene på hver side, hoftebreddes avstand og tærne pekte litt utover. 
  • Start med høyre arm. La den henge mellom bena, bøy hofter og knær og sett deg på huk. Ta tak i manualen med håndflaten innover mot kroppen.
  • Pust inn og aktiver kjernen, setemusklene og hoftene.
  • På tide å bli eksplosiv. Strekk ut knærne, anklene og hoftene og hold armen rett. 
  • Trekk på dumbbell-skulderen, slipp ned i en kvart knebøy og ta vekten over hodet. Hold den i den posisjonen, og finn balansen for å kontrollere bevegelsen. Stå rett. 
  • Sett manualen tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre hånd. 

Tips for å unngå skader

  • Kontroller bevegelsen: Ikke kast manualen opp i luften og sett deg selv ut av balanse, ellers risikerer du skulderskade. Vær eksplosiv, men kontrollert. 
  • Engasjer kjernen din: Spenn deg som om noen er i ferd med å sparke deg i magen for å holde ting balansert og i vater. 

2. Knebøy foran

Knebøy foran retter seg mot quads, hamstrings og setemuskler for å hjelpe deg med å presse når du er ute på vannet

På grunn av den eksplosive bevegelsen og fokus på underkroppsstyrke, er front knebøy et av de beste våpnene i roerens løftearsenal. Du målretter mot quads, hamstrings og setemuskler for å hjelpe deg med å presse når du er ute på vannet. Du trenger en vektstang som er litt lavere enn skuldrene. 

Hvordan gjøre det

  • Stå vendt mot stangen med føttene i skulderbreddes avstand. Hold stangen i det rene grepet eller tverrgrepet og hold albuene høye for å forhindre at den glir nedover armene. Stangen skal hvile på øvre del av brystet og foran på skuldrene. 
  • Sitt rett ned, bøy i hofter, knær og ankler til lårene er parallelle med gulvet. Hold ryggraden nøytral og brystet ute. 
  • Skyv bena eksplosivt ned i bakken for å aktivere den oppadgående bevegelsen. Aktiver setemusklene, rett ut knærne og la hoften komme frem til du står i startposisjonen. 

Tips for å unngå skader

  • Hold en nøytral ryggrad: Prøv å ikke løfte med korsryggen. Fokuser heller på å skyve med bena, ryggraden og brystet ut. 
  • Fokus på form: Når du løfter tungt, prioriter form fremfor vekten du bærer. Hold lårene parallelle med bakken for å unngå overstrekk av knærne. Se rett frem og fordel vekten jevnt over brystet og skuldrene. 

3. Markløft

Markløft er utmerket for roing

Markløft etterligner bevegelsen til sklien, så de er utrolig fordelaktige som en del av et styrketreningsprogram. Dette løftet gir deg en ett-trinns måte å trene roers muskelgrupper, rettet mot quads, hamstrings, hoftebøyere, setemuskler, core og rygg. Hvis du utfører dette løftet riktig, er det utmerket for roing. Du trenger en vektstang for denne øvelsen. 

Hvordan gjøre det

  • Med vektstangen foran hoftene, stå med føttene i skulderbreddes avstand. Ta tak i stangen med hendene rett utenfor bena. 
  • Hold brystet stolt og ryggen rett, skyv ned i bakken og trekk stangen opp til midten av låret. Skyv hoftene frem til du står rett. 

Tips for å unngå skader

  • Hold en mikrobøy i knærne: Overstrekk av knærne kan forårsake skader. Fokuser på de riktige muskelgruppene og bruk knærne som et hengsel, ikke noe mer. 
  • Sørg for at ryggen er flat: Avrundede skuldre er en dødløftkatastrofe som venter på å skje - du vil belaste korsryggen hvis du prøver. Se rett frem og engasjer kjernen din i stedet. 

4. Rygg knebøy

Dette løftet fokuserer også på å øke beinstyrken, rettet mot korsryggen, hamstrings, setemuskler, quads og core. Hvis du ønsker å gjøre kjøreturen mer kraftfull, bør knebøy med rygg komme inn på treningsplanen din. Du trenger en vektstang. 

Hvordan gjøre det

  • Vektstangen skal være bak hodet, med vekten jevnt fordelt på skuldrene og fellene. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne vendt litt utover. 
  • Engasjer kjernen din og hold brystet ditt stolt. 
  • Sett deg på huk, bøy i hofter, knær og ankler til lårene er parallelle med bakken, ta en pause og gjør deg klar til å eksplodere.
  • Skyv ned i bakken, gjør bevegelsen så robust som mulig og gå tilbake til startposisjonen.

Tips for å unngå skader

  • Hold brystet stolt: Å la brystet falle fremover gir ekstra press på korsryggen og kjernen.
  • Bly med hoftene: Bøy i hoftene før knærne og sett deg inn i hoften for å unngå at kneet faller over tærne. 

5. Rumenske markløft

Rumenske markløft løfter vekten fra gulvet, og genererer kraft fra bunnen og opp

Rumenske markløft ligner på strake markløft uten ekstra press fra startposisjonen. Dette løftet lar deg fokusere på hoftehengslets bevegelse og gir deg alle de andre fordelene ved et markløft, som å bruke kjernen og setemusklene for balanse og kontroll. Du løfter vekten fra gulvet, og genererer kraft fra bunnen og opp. 

Hvordan gjøre det

  • Med en vektstang på gulvet foran deg, stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold knærne myke, ikke låst ute.
  • Heng forover i hoftene, hold et stolt bryst og nøytral ryggrad. Ta tak i vektstangen med hendene i skulderbreddes avstand. 
  • Stram setemuskler, kjerne og hamstrings og dytt ned i bakken i en eksplosiv bevegelse. Stå rett opp med vektstangen rundt midten av låret. Lås hoftene og klem setemusklene på toppen av bevegelsen. 
  • Med flat rygg, senk vektstangen til hamstrings har maksimal fleksibilitet. Hold kjernen engasjert og knærne bøyd, og gjenta deretter. 

Tips for å unngå skader

  • Hold en flat rygg: Ryggen må være flat i hele torsoens lengde. Enhver avrunding av skuldrene eller korsryggen vil føre til skade. 
  • Ha vektstangen tett inntil kroppen: Hvis du sliter med å flate ut korsryggen, hold vektstangen nærmere kroppen. Å gjøre det vil også hjelpe deg med å målrette lats. 

6. Bulgarian Split Squats

Du kan bruke kroppsvekten din eller manualer for bulgarsk splitt knebøy

Også kjent som bakfots forhøyede delte knebøy, lar dette løftet deg målrette ett ben om gangen og adressere enhver styrkeubalanse. Du får en fin strekk på det forhøyede beinet samtidig som du fokuserer på styrken og kontrollen foran, så det er også dynamisk. Bulgarsk splitt knebøy retter seg mot quads, setemuskler, hamstrings, kjerne- og hoftebøyere. Du kan bruke kroppsvekten eller manualene til dette løftet, og du trenger en benk eller solid stol. 

Hvordan gjøre det

  • Stå med ryggen til benken omtrent to meter foran den. Hold føttene i hoftebreddes avstand, brystet stolt og skuldrene bakover. Se rett frem. 
  • Sett høyre fot på benken. Du kan ha toppen av foten flat eller bøye ankelen og hvile ballen der.
  • Engasjer kjernen, fokuser på fremre ben og bøy venstre kne, slik at det bakre beinet kan bøye seg naturlig. Pass på at du ikke bærer noen vekt på bakbeinet. 
  • Bøy kneet til låret er parallelt med bakken. Trykk deretter foten ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre fot på benken.

Tips for å unngå skader

  • Ta deg tid til å justere føttene: Fokuser på å holde føttene i hoftebreddes avstand selv når du setter bakfoten på benken. Sørg for at du er balansert slik at du ikke kaster overkroppen fremover for å kompensere, da du kan falle. 
  • Engasjer kjernen din: For å hjelpe med balanse og forhindre muskelbelastning, engasjer kjernen og fokuser alltid på fremre bein. 

7. Hex Bar/Trap Bar Markløft

For de som har mestret bevegelsen til den rumenske markløft, kan du trene de samme muskelgruppene litt hardere med en sekskantstang. Plasseringen av sekskantstangen lar deg holde en mer oppreist overkropp, ha et bedre grep og belaste ryggraden mindre. Selv om løftet kan være mer anstrengende, er det mindre sannsynlig at du får ryggskader. Hvis du er ny på dette løftet, tren med bare stangen og fokus på form før du legger til vekt. 

Hvordan gjøre det

  • Gå inn i midten av sekskanten og hold føttene i skulderbreddes avstand. 
  • Med ryggen flat og brystet stolt, hengslet fremover fra hoften og bøy knærne litt for å få tak i stangen. 
  • Ta tak i utsiden av sekskanten eller høye håndtak med et skulderbrett grep. Hold håndflatene vendt mot kroppen i et nøytralt grep. 
  • Skyv ned i bakken, hold leggbenene vinkelrett på bakken og knærne i ro. 
  • Når overkroppen er nesten rett, skyv gjennom knærne og rett ut bena. Hold vekten foran lårene. 
  • Senk vekten ved å hengsle i hoftene og deretter knærne.

Tips for å unngå skader

  • Hold ryggen flat: Det er avgjørende å ikke runde ryggen når du gjør dette løftet, da du risikerer en skiveglidning hvis du legger for mye press på korsryggen. 
  • Forleng hoftene sent: Å forlenge hoftene for tidlig betyr at du legger på deg mer før du står rett, noe som kan belaste flere muskler. 

8. Flaggermus-rader

Fokuser på form og kontroll og klem på toppen

Flaggermus-rader retter seg mot armen, midt på ryggen og skuldrene for en ekstra klem når du slipper slaget. Du trenger en benk og manualer for denne heisen. 

Hvordan gjøre det

  • Ligg med forsiden ned på benken med tærne på gulvet bak deg og knærne bøyd. Ha en manual i hver hånd i 45 graders vinkel. 
  • Trekk skulderbladene ned og bakover og se fremover. 
  • Trekk albuene til sidene og fokuser på å trekke manualene inn i kroppen. 
  • Behold kontrollen, senk armene tilbake til startposisjonen.

Tips for å unngå skader

  • Hold det lett: Ingen grunn til å gå tungt her. Fokuser på form og kontroll og klem på toppen - du bør føle deg mer enn nok forbrenning. 
  • Klem benken: Hold kroppen tett til benken og ikke overkompenser ved å bøye korsryggen. Hvis du sliter med dette, gå lettere. 

9. Overheadpresser

Selv om du kan bruke to armer for overheadpress, gir den enarmede versjonen bedre balanse, kjernestabilitet og mer kontrollert bevegelse. Skulder- og armstyrke er avgjørende for grunnlaget for ditt slag. Ved å fokusere på en arm om gangen kan du rette opp eventuelle ubalanser. Du kan komme deg gjennom mange varianter av denne heisen ettersom du trenger mer utfordring. Du trenger manualer eller kettlebells. 

Hvordan gjøre det

  • Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd. Hold manualen foran skulderen med armene bøyd og håndflaten vendt mot brystet. 
  • Engasjer kjernen din gjennom hele heisen.
  • Trykk manualen over hodet til armen din er rett og bicepsen er ved siden av øret. 
  • Senk manualen tilbake til startposisjon, med fokus på kontroll. 

Tips for å unngå skader

  • Skyv den skulderen ned: Når du presser oppover, kommer skulderen ofte opp mot øret, noe som belaster nakken din unødvendig og trekker deg ut av balanse. 
  • Bøy knærne: Når du gjør dette løftet, vær forsiktig så du ikke fokuserer så mye på å skyve oppover at du overstrekker knærne. 

10. YWT Raises

Et annet fantastisk løft som retter seg mot øvre del av ryggen og skuldrene, YWT-løftet, er en utmerket måte å finne og isolere de forskjellige delene av den store trapezius-muskelen i øvre del av ryggen. Bokstavene Y, W og T står ikke for noe - de refererer bare til hvor armene dine skal være i forhold til kroppen din. Selv om den øvre trapezius generelt er sterkere og lettere å trene, krever de midtre og nedre delene av muskelen mer fokus. Roere som bruker skuldrene og øvre del av ryggen for å legge mer kraft bak slaget, kan ha stor nytte av å inkorporere dette løftet, da det retter seg mot muskelgruppene som ofte er underutviklet ved roing. 

Hvordan gjøre det

  • Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Hengsel fremover fra hoften til overkroppen er i en 45-graders vinkel og hold ryggen flat. Du kan også gjøre denne øvelsen liggende for å fjerne belastningen fra korsryggen. 
  • Med eller uten håndvekter, hold hendene med håndflatene vendt inn og tommelen opp. 
  • For Y-delen av øvelsen, løft armene til biceps er på linje med ørene. Du skal se ut som den store bokstaven Y med hodet i midten. 
  • Bøy armene til de er 90 grader ved albuen og trekk dem foran brystet. Klem på nedre og midtre trapezius for å åpne armene, og lag en W-form på sidene.
  • Rett ut armene og hold tommelen oppe, og klem deretter bak for å åpne til en T-form. 

Tips for å unngå skader

  • Fokus på form: Å kjenne på musklene og lære å gjøre denne øvelsen riktig er langt mer kritisk enn å løfte tungt. Start uten vekter eller det letteste paret dumbbells og jobb derfra.
  • Hold kjernen engasjert: Unngå belastning på korsryggen ved å engasjere kjernemuskulaturen. 

Finn den rette rodokken med EZ Dock

Hvis du ønsker å oppgradere rodokken hjemme hos klubben eller ved innsjøen, kan du ta enda et skritt mot suksess med den lavprofilerte rodokken fra EZ Dock. Rodokkene våre er enkle å bruke og praktiske, slik at du og laget ditt kan fokusere på trening og konkurranse. 

Uansett hva du trenger for roetrening, kan EZ Dock gi deg forsyningene slik at du kan komme deg ut på vannet og være i ditt rette liv. Se gjerne gjennom hele utvalget vårt av produkter når du vil. Alternativt er du velkommen til å kontakte oss slik at vi kan hjelpe deg med å finne den perfekte rodokken som passer dine behov. 

Finn riktig robrygge med EZ Dock

Dele: