Un guide du yoga en planche à pagaie

Le yoga sur planches à pagaie est devenu une combinaison populaire des deux activités. La combinaison de planche à pagaie et de yoga est une façon amusante d’être actif et de se détendre dans la nature. Dans ce guide sur le yoga et les poses de la planche à pagaie, nous allons décomposer les principes fondamentaux, vous recommander des types de yoga à essayer sur les planches à pagaie et vous donner des conseils et des suggestions de sécurité. Que vous soyez un yogi expérimenté ou que vous soyez à la recherche d’un nouveau passe-temps, apprenez les bases du SUP yoga.

Jetez un coup d’œil aux quais de planche à pagaie

Lisez l’article complet ou passez à une section spécifique : 

• Qu’est-ce que le SUP Yoga?
• Avantages du SUP Yoga
• Comment préparer votre planche à pagaie pour le yoga
• Sécurité des planches à pagaie pour le yoga
• Les meilleurs conseils de SUP Yoga

Qu’est-ce que le SUP Yoga?

SUP est l’acronyme de stand-up paddleboard. Ainsi, le SUP yoga consiste à pratiquer le yoga sur une planche à pagaie. Ce sport nautique tendance combine le yoga et la planche à pagaie pour créer un excellent entraînement sur l’eau. Le SUP yoga demande plus d’équilibre, de concentration et de force que le yoga terrestre, c’est pourquoi il est préférable de le pratiquer sur des plans d’eau plus calmes. Le défi supplémentaire de pratiquer le yoga sur l’eau est attrayant pour les yogis qui cherchent à aiguiser leurs compétences.

Le SUP yoga fera travailler de nouveaux muscles alors que vous essayez de maintenir l’équilibre sur la surface instable de l’eau. Le courant et le vent en mouvement rendent difficile l’équilibre entre vous et votre planche à pagaie lors de la transition entre les poses. Si vous pratiquez le yoga sur terre, vous serez peut-être surpris de constater que certaines des poses les plus accessibles sont beaucoup plus exigeantes sur une planche à pagaie. Ce défi supplémentaire ne fera que raffiner vos habiletés et votre technique et renforcer de nouveaux muscles.

Si vous débutez dans le yoga, vous pouvez envisager de trouver un cours à suivre. Les cours de SUP yoga comprennent généralement une pagaie d’échauffement, des poses de planche à pagaie pour débutants, des exercices de respiration et des exercices de conditionnement physique comme des planches et des fentes. Assister à des cours de SUP yoga peut être une excellente introduction au sport, ou vous pouvez décider de vous aventurer et d’apprendre par vous-même.

Poses de yoga en planche à pagaie 

Que vous pratiquiez régulièrement le yoga ou non, le SUP yoga peut sembler intimidant au début. Heureusement, c’est quelque chose que tout le monde peut faire, quel que soit votre niveau d’expérience avec le yoga ou la planche à pagaie. Comme pour tout, vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous développerez vos compétences avec la pratique. Lors de votre première sortie, essayez ces positions de yoga pour débutants sur des planches à pagaie.

• Pose assise facile : Faites face à l’avant de votre planche. Asseyez-vous sur la poignée et posez doucement vos mains sur vos genoux. Asseyez-vous droit, respirez profondément et sentez l’eau se balancer sous votre planche. 
• Pose de table : Sur vos mains et vos genoux, centrez votre nombril sur la poignée. Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets. Regardez vers le bas avec la nuque parallèle à la planche.
• Chien face vers le bas : Commencez en position de table. Étendez lentement vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en étendant complètement vos bras et vos jambes sans bloquer vos coudes ou vos genoux. Gardez le dos droit et respirez profondément en regardant l’horizon derrière vous. Appliquez une pression avec votre pouce et votre index pour éviter de fatiguer vos poignets.
• Cobra : Allongez-vous avec votre ventre sur la poignée. Placez vos mains sur la planche à côté de votre cage thoracique, en gardant vos épaules au-dessus de vos poignets. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine, et redressez les bras. Tournez votre visage vers le ciel et respirez profondément.
• Pose de l’enfant : Commencez en position de table. Élargissez vos genoux en biais pour que vos orteils se touchent. Enfoncez vos hanches jusqu’aux talons et posez doucement votre front sur le tapis de votre planche. Vos bras peuvent soit s’étendre devant vous avec vos paumes sur la planche, soit les reposer sur les côtés de la planche et laisser vos doigts danser dans l’eau.
• Variations de fentes faibles : Commencez en position de table avec vos hanches au-dessus de la poignée. Soulevez votre pied gauche entre vos mains. Équilibrez-vous et ramenez lentement vos mains jusqu’à votre genou. Lorsque vous vous sentez stable, ajoutez des variations. Essayez d’étirer les deux bras en l’air ou de planter une main sur la planche et de la tourner pour atteindre l’autre main en l’air. Changez de jambe et réessayez avec le bras opposé en l’air. 
• Pose du pont : Commencez sur le dos avec vos hanches sur la poignée. Plantez la plante de vos pieds légèrement plus large que vos hanches et pliez vos genoux. Étendez vos hanches vers le ciel et étirez vos bras en dessous pour essayer d’atteindre l’arrière de vos talons. Si vous vous sentez suffisamment stable, essayez de soulever une jambe à la fois.
• Modifié ou demi-chameau : Agenouillez-vous autour de la poignée. Placez une main sur la planche derrière vos pieds, soulevez vos hanches et étirez votre main opposée vers l’arrière, au-dessus de votre tête. Rentrez vos orteils pour plus de stabilité. Changez de côté.
• Pose du guerrier : À partir de vos genoux, levez-vous lentement avec une position large. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et vers le côté droit de la planche. Votre jambe gauche doit être vers l’avant sur le côté gauche de la planche et pliée au niveau du genou comme si elle se jetait. Étendez votre bras gauche devant vous et votre bras droit derrière vous, parallèlement à la planche. 
• Pigeon endormi : À partir de la position de table, tirez votre genou droit vers le haut pour toucher votre poignet gauche, en gardant votre cuisse parallèle au côté de votre planche. Avancez votre pied gauche jusqu’à ce qu’il soit à votre hanche droite. Faites glisser votre jambe droite vers l’arrière, en abaissant vos hanches vers la planche. Une fois que vos hanches se sont installées, marchez vos mains vers l’avant de votre planche aussi loin que vos hanches le permettent. Pour approfondir l’étirement, appuyez le dessus de votre pied arrière dans la planche et avancez vos mains jusqu’à ce que votre front repose sur votre planche.
• Savasana : Cette position est aussi simple que de s’allonger sur le dos avec les yeux légèrement fermés. Faites face à vos paumes vers le haut et laissez vos pieds tomber sur les côtés. Utilisez cette pose pour détendre complètement chaque muscle de votre corps. Le SUP yoga ajoute un niveau supplémentaire de relaxation à cette pose. Concentrez-vous sur votre respiration tout en écoutant la nature qui vous entoure et en sentant l’eau bouger sous votre planche.

Avant d’essayer ces positions de SUP yoga pour débutants, n’oubliez pas de ralentir. Le yoga SUP demande plus d’équilibre que le yoga terrestre, et une transition trop rapide entre les postures affectera votre équilibre. Essayez de rester centré sur la planche, qui est généralement orientée autour de la poignée. Lorsque vous avez besoin d’un peu plus de stabilité, concentrez vos yeux sur un point fixe sur la terre. Tout comme bouger trop vite, déplacer votre regard trop rapidement peut vous déséquilibrer. 

En maîtrisant ces poses de SUP yoga, vous pouvez commencer à explorer des positions plus avancées. Bien que certaines postures puissent ne pas sembler difficiles, l’équilibre supplémentaire nécessaire pour le SUP yoga les rend plus exigeantes. 

Si vous voulez ajouter de la variété à votre routine de yoga en intérieur ou si vous cherchez une nouvelle façon de profiter du plein air, le SUP yoga est un excellent moyen de le faire. Le SUP yoga comprend tout ce que vous aimez du yoga terrestre avec une touche d’originalité. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les yogis et les planchistes à pagaie combinent les activités, y compris se détendre sur l’eau ou s’entraîner. Découvrez les avantages du SUP yoga dont vous pourriez commencer à profiter. 

Engage différents muscles

Le SUP yoga est un entraînement bénéfique car il engage les muscles que votre routine de yoga typique ne peut pas faire. L’instabilité de l’eau oblige votre corps à s’équilibrer de nouvelles façons que vous ne rencontrez pas sur la terre ferme. Cette fluidité fait fléchir de nouveaux muscles que votre corps n’a pas besoin d’utiliser habituellement, vous permettant de développer et de renforcer différents muscles et de devenir plus uniformément tonique.

Améliore l’équilibre

Vous connaissez peut-être déjà et aimez déjà la capacité du yoga terrestre à améliorer l’équilibre et la flexibilité. Le SUP yoga n’est pas différent et vous aide même à développer ces compétences plus que le yoga ordinaire. Travailler pour vous équilibrer en flottant sur l’eau est un excellent moyen d’améliorer votre équilibre à lui seul. Ajoutez le défi de passer par des poses de yoga tout en gardant l’équilibre sur votre planche à pagaie, et vous commencerez à développer les muscles abdominaux et stabilisateurs en un rien de temps. Plus vous pratiquez vos positions de yoga sur une planche à pagaie, plus votre équilibre deviendra meilleur. 

Fournit un entraînement de base efficace

Bien que nous sachions tous que l’exercice est bon pour vous, il peut être difficile d’établir une routine constante, et beaucoup de gens n’aiment pas les exercices de base comme les crunchs et les planches. Heureusement, le yoga peut renforcer les muscles abdominaux. La combinaison de poses de yoga ciblant le tronc avec la force nécessaire pour s’équilibrer sur une planche flottante permet un entraînement efficace pour les abdominaux. Vous pouvez brûler entre 300 et 400 calories en faisant du paddle tranquillement et jusqu’à 540 calories avec un flux énergique de SUP yoga. Le SUP yoga peut être une façon amusante et relaxante de s’entraîner.

Vous aide à améliorer votre technique

Si vous pratiquez régulièrement le yoga, vous pourriez avoir l’impression d’être sur le pilote automatique et de répéter le même flux de poses à chaque fois. Le SUP yoga peut présenter de nouveaux défis aux yogis expérimentés. Les poses simples nécessitent plus d’équilibre et une concentration accrue, ce qui vous fait sortir de votre routine normale. Le SUP yoga vous permet de pratiquer d’anciennes poses avec un nouvel état d’esprit. Se pousser augmentera votre technique et vous donnera quelque chose de nouveau à essayer. Les yogis débutants peuvent utiliser le SUP yoga pour s’entraîner, ce qui facilite la transition vers le yoga sur terre.

Augmente la relaxation et soulage le stress

Les techniques de respiration sont un aspect fondamental de toute pratique de yoga. Prendre des respirations profondes et complètes aide à soulager le stress, ce qui vous aide à vous détendre. Flotter sur l’eau et passer du temps à l’extérieur avec de beaux paysages aide également à augmenter la relaxation. Être à l’extérieur et prendre l’air tout en pratiquant le yoga et en se concentrant sur sa respiration est une recette pour se détendre et soulager le stress. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point vous vous sentez rajeuni après une séance de SUP yoga. 

Comment préparer votre planche à pagaie pour le yoga

Avant de sortir sur l’eau, assurez-vous que votre planche à pagaie est prête pour le yoga afin que votre séance soit un succès. Utilisez la liste de vérification suivante pour vous assurer d’avoir tout ce dont vous avez besoin.

• Pagaie : Bien sûr, si vous faites de la planche à pagaie, vous avez besoin d’une pagaie! Vous voudrez peut-être trouver une pagaie réglable, bien que n’importe quelle pagaie de SUP conviendra au yoga SUP. Vous en aurez surtout besoin pour pagayer jusqu’à votre endroit et revenir sur le rivage. Pendant que vous pratiquez le yoga, vous voudrez garder votre pagaie attachée sur le côté de votre planche ou attachée à une laisse pour qu’elle ne flotte pas.
• Vêtement de flottaison individuel : La plupart des États exigent que vous ayez au moins un vêtement de flottaison individuel à bord. Les lois varient selon l’État et l’âge, alors vérifiez les exigences avant de partir. Les VFI sont pour votre sécurité, il est donc préférable d’en avoir un avec vous. Si vous choisissez d’en porter un en tout temps, recherchez un VFI compact que vous pouvez porter autour de votre taille, afin qu’il reste à l’écart de votre routine de yoga. 
• Sifflet d’urgence : Apportez un sifflet ou un autre bruiteur sur l’eau avec vous. En cas d’urgence ou si vous avez besoin d’aide, vous sifflerez pour signaler les autres. Un sifflet est petit et peut être facile à perdre, alors de nombreux pagayeurs et yogis gardent leur sifflet attaché à leur VFI. Cette habitude vous permet de vous souvenir des deux éléments pour votre séance sur l’eau.
• Attaches et ancrages : Le vent et les courants peuvent faire dériver votre planche à pagaie au-dessus de l’eau. Pour vous assurer que votre planche reste à l’endroit que vous avez choisi, attachez une ancre et attachez-la à votre planche. Une petite ancre de kayak ou de planche à pagaie fonctionnera parfaitement. Vous pouvez également attacher des attaches à votre pagaie pour vous assurer qu’elle reste à portée de main. Bien qu’une ancre ne soit pas essentielle au SUP yoga, vous trouverez peut-être plus relaxant de flotter au même endroit plutôt que de dériver. 
• Sangles ou cordons élastiques : Des sangles supplémentaires et des cordons élastiques peuvent aider à fixer vos effets personnels à la planche. Utilisez-les pour attacher votre pagaie, votre bouteille d’eau, votre sac ou tout autre équipement. Vous pouvez également envisager de vous procurer une laisse pour votre planche à pagaie. Lorsqu’elle est reliée à votre cheville, une laisse peut être utile si vous tombez dans l’eau, car elle garantira que votre planche flotte à portée de main. 
• Sac étanche : Un sac étanche est un excellent article à avoir pour faire de la planche à pagaie. Si vous êtes un yogi qui aime s’habiller en couches ou garder un ensemble de vêtements supplémentaires à portée de main, un sac imperméable les empêchera de se mouiller pendant que vous êtes sur l’eau. Avoir un sac étanche vous offre également un endroit sûr et sec pour garder votre téléphone ou vos clés de voiture avec vous sur l’eau. 

Sécurité des planches à pagaie pour le yoga

En plus de se détendre et de faire un bon entraînement, la sécurité devrait être l’une de vos principales priorités lorsque vous pratiquez le SUP yoga. La sécurité de la planche à pagaie est assez simple, tant que vous savez ce qu’il faut rechercher. 

Vérifiez votre équipement

Inspectez votre équipement avant votre séance sur l’eau.

• Vos laisses, attaches et sangles s’effilochent ou s’effondrent-elles?
• Avez-vous un VFI de taille appropriée et est-il en bon état?
• Votre sifflet d’urgence fonctionne-t-il correctement?
• Des parties de votre pagaie ou de votre planche sont-elles lâches ou usées?

Remplacez tout équipement endommagé ou usé pour vous assurer que tout fonctionne correctement. Si votre équipement est neuf, vous n’aurez probablement pas à vous en soucier, bien qu’il soit bon de le garder à l’esprit pour l’avenir. C’est aussi le moment idéal pour vous assurer d’avoir tout l’équipement nécessaire pour un voyage en toute sécurité. Par exemple, si vous êtes sur l’eau après la tombée de la nuit, apportez une lumière pour que les autres puissent vous voir. 

Si vous emportez votre téléphone sur l’eau avec vous, prenez le temps d’enregistrer les numéros de téléphone d’urgence dans vos contacts. Avoir un moyen rapide de joindre les sauveteurs locaux ou d’autres équipes de sauvetage peut vous sauver la vie en cas d’urgence. Même dans les cas qui ne justifient pas un appel aux premiers intervenants, enregistrez les numéros pour les amis ou les propriétaires de bateaux à proximité. Communiquez avec ces autres contacts lorsque vous serez sur l’eau afin qu’ils soient prêts à vous donner un coup de main si vous en avez besoin.

De mauvaises conditions d’eau et de mauvaises conditions météorologiques peuvent rendre la journée dangereuse sur l’eau. Il est essentiel de garder un œil sur la météo, car elle affecte généralement les conditions de l’eau. Si vous débutez dans la planche à pagaie ou le SUP yoga, soyez prudent les jours de vent, car cela peut rendre l’eau agitée et vous risquez de vous faire souffler. Il est préférable de rester hors de l’eau les jours de pluie ou de tempête, surtout avec les pagayeurs débutants. Respectez l’eau et les conditions météorologiques, car la nature peut parfois être impitoyable. 

Protégez votre peau du soleil

La crème solaire est votre meilleure amie. Lorsque vous êtes sur l’eau, vous devrez vous protéger des reflets supplémentaires et de l’exposition accrue aux rayons UV. N’oubliez pas que vous pouvez toujours avoir un coup de soleil par temps couvert. Il est recommandé d’apporter de la crème solaire sur l’eau avec vous et de la réappliquer régulièrement, surtout si vous prévoyez d’être dehors pendant plusieurs heures.

Il est essentiel de rester hydraté sur l’eau. L’exercice peut vous donner soif, surtout par une chaude journée ensoleillée. Assurez-vous d’avoir un endroit sur votre planche à pagaie où vous pouvez attacher une bouteille d’eau, afin qu’elle soit disponible quand vous en avez besoin. 

Les meilleurs conseils de SUP Yoga

Pour vous aider à démarrer, voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit lorsque vous pratiquez le SUP yoga :

• Choisissez un endroit calme : Trouver un endroit sur l’eau où il y a moins de vent et de vagues rendra votre séance de SUP yoga plus agréable. Les eaux calmes facilitent l’équilibre et la pagaie afin que vous puissiez vous concentrer sur l’apprentissage des bases et l’aisance au lieu de lutter contre les eaux agitées.
• Avancez lentement : N’oubliez pas d’agir lentement. Des mouvements rapides peuvent vous déséquilibrer et vous jeter dans l’eau. Même les poses simples nécessitent une plus grande concentration sur l’eau. Prenez votre temps pour vous déplacer dans votre flux de yoga - il n’y a pas de précipitation.
• Procurez-vous une planche avec un deck large : Il existe de nombreuses options de planches à pagaie pour le yoga. Choisissez-en un avec une grande terrasse large afin d’avoir de l’espace pour faire vos étirements. Une planche plus large offre également plus de stabilité. 
• Gardez deux points de contact avec votre conseil d’administration : Pour commencer, essayez de pratiquer des poses qui impliquent au moins deux points de contact avec la planche. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et que vous êtes plus stable sur votre planche, vous vous sentirez plus à l’aise de faire des poses qui nécessitent de vous tenir debout sur une jambe. 
• Préparez-vous à vous mouiller : Surtout en tant que débutant, vous devez être prêt à vous mouiller. Au fur et à mesure que vous explorez vos capacités de SUP yoga, vous tomberez probablement dans l’eau une fois ou deux. Profitez de ces moments. L’eau est imprévisible et peut vous renverser. Amusez-vous et apprenez en tombant dedans!

 

Le SUP yoga est un excellent moyen de faire passer votre amour ou votre intérêt pour le yoga et la planche à pagaie au niveau supérieur. Les produits EZ Dock peuvent vous aider à rendre votre expérience de planche à pagaie encore plus agréable. Lorsque vous lancez votre planche à pagaie, la planche à partir d’un quai flottant ou d’un quai à profil bas vous permettrait de vous rapprocher de votre planche et de l’eau avec confort. Notre station d’accueil pour planches à pagaie EZ Dock est une option stable et antidérapante pour une mise à l’eau facile. 

Avec des options personnalisables, vous pouvez concevoir une disposition de quai idéale pour vos besoins. Contactez-nous pour plus d’informations ou pour demander une soumission.