Comment s’entraîner physiquement pour le kayak

Le kayak est un passe-temps populaire que beaucoup de gens peuvent apprécier. Ce passe-temps de plein air est relativement simple et ne nécessite pas de compétences ou d’équipement importants. Pour plusieurs, le kayak est l’activité idéale. Les kayakistes peuvent se connecter avec la nature et profiter de la beauté et du caractère du plein air tout en faisant de l’exercice physique. De nombreuses personnes qui aiment d’autres activités physiques, comme la randonnée, la course ou l’entraînement au gymnase, seront déjà en bonne forme physique et n’auront peut-être pas besoin d’un entraînement physique supplémentaire pour faire du kayak. Cependant, comme le kayak nécessite beaucoup de force pour le haut du corps, certaines personnes peuvent bénéficier d’un entraînement physique spécifique au kayak avant de se lancer dans un voyage en kayak. 

Lisez l’article complet ou passez à une section spécifique :

• Pourquoi les kayakistes devraient faire de l’entraînement physique
• Huit exercices d’entraînement en kayak pour la forme physique
• Exemple de calendrier d’entraînement pour les kayakistes
• Options de quai innovantes EZ Dock pour les amoureux de l’eau

Pourquoi les kayakistes devraient faire de l’entraînement physique

L’entraînement physique peut contribuer à la santé des kayakistes de tous niveaux. Les plans de conditionnement physique pour le kayak peuvent être grandement avantageux, tant physiquement que mentalement, pour tous ceux qui pratiquent ce passe-temps. Les kayakistes peuvent tirer trois principaux avantages d’entraînements réguliers et réguliers : développer les muscles, prévenir les blessures et augmenter les performances cardiovasculaires.

• Développer la force musculaire. Les kayaks sont presque entièrement alimentés par les humains qui les pagayent. Les meilleures techniques, les plus efficaces et les plus puissantes nécessitent des types spécifiques de force musculaire, ainsi que des capacités d’endurance globales. Bien sûr, la plupart des kayakistes comprendront que pagayer nécessite une force musculaire substantielle dans les bras, les épaules et la poitrine. Cependant, le développement d’une solide force abdominale et d’un dos fort devrait également être un élément clé de tout plan de conditionnement physique efficace en kayak. Le développement de la force musculaire dans toutes ces zones du corps se traduira probablement par des sorties en kayak plus agréables pour tout pagayeur.

Lorsque les kayakistes de tous niveaux investissent dans leur forme physique et développent leurs muscles, ils seront en mesure de pagayer sur de plus longues distances et avec une plus grande puissance. L’entraînement physique pour le kayak peut faire partie intégrante du passage au niveau supérieur de ce passe-temps. Les kayakistes qui investissent dans leur condition physique pourront profiter de voyages en kayak plus longs et pourront avoir confiance en leurs capacités à manœuvrer sur des voies navigables plus difficiles et des itinéraires plus difficiles.

• Prévenir les blessures potentielles. Le développement de la force musculaire du haut du corps et du tronc et de la forme physique globale est essentiel pour participer à de longues pointes de kayak et à tous les niveaux de sorties en kayak. Cependant, les avantages de l’entraînement physique pour les kayakistes ne se limitent pas à l’augmentation de la puissance et de la force. Le kayak, sans les avantages de l’entraînement physique, peut parfois entraîner des blessures. Les blessures courantes liées au kayak peuvent inclure des tensions et des tractions musculaires, des maux de dos et des douleurs aux mains et aux poignets, entre autres. Un entraînement physique approprié peut aider les kayakistes à éviter ces blessures en premier lieu. L’entraînement physique peut également aider les kayakistes à renforcer leur résilience et donc la capacité de rebondir rapidement en cas de blessure. 

• Augmentation de la performance cardiovasculaire. Comme c’est le cas pour tout type d’activité physique, le kayak nécessite un effort important du cœur et des poumons du pagayeur. Bien que le développement de la force musculaire et de la force du tronc soit important pour pagayer, un plan de conditionnement physique efficace en kayak ne doit pas ignorer l’importance de l’entraînement cardiovasculaire. Un système cardiovasculaire solide peut aider les muscles du kayakiste à fonctionner plus efficacement. De plus, la santé cardiovasculaire peut augmenter l’endurance et les capacités physiques globales d’une personne, tant en kayak qu’en toute autre activité physique.

Huit exercices d’entraînement en kayak pour la forme physique

Les exercices d’entraînement et le plan de conditionnement physique exacts pour chaque kayakiste peuvent varier en raison de facteurs tels que l’âge, la génétique, les antécédents médicaux, les problèmes de santé sous-jacents et autres. Les kayakistes qui ont des inquiétudes devraient consulter un entraîneur physique professionnel ou un professionnel de la santé pour élaborer le meilleur plan d’entraînement pour leur corps et leurs besoins.

Cependant, pour une personne moyenne en bonne santé, bon nombre des exercices suivants peuvent constituer une base solide pour le kayak et d’autres activités physiques. Voici huit des exercices d’entraînement en kayak les plus efficaces :

• Planches. Une planche est un exercice assez connu qui peut être effectué sans aucun équipement supplémentaire à part le poids corporel du praticien. Les planches sont un exercice excellent, simple et efficace que presque tout le monde peut faire, dans presque n’importe quel endroit. Les planches peuvent augmenter considérablement la force et l’endurance du tronc, deux des capacités physiques clés que les kayakistes voudront développer.

Pour effectuer une planche, il faut suivre les étapes de base suivantes :

• Allongez-vous à plat sur le ventre, sur le sol, sur un tapis de yoga ou sur une autre surface plane et lisse.
• Avec les pieds écartés à peu près de la largeur des hanches et les chevilles droites, recourbrez vos orteils et soulevez votre corps du sol. Gardez votre corps en ligne droite.
• Avec vos coudes directement sous vos épaules, tendez vos bras jusqu’au bout. Continuez à maintenir une ligne droite avec votre corps.
• Engagez complètement les muscles abdominaux de votre corps en serrant vos quadriceps et vos fessiers. Imaginez que vous soulevez légèrement vos hanches vers le plafond. Cela vous aidera à garder le dos droit et votre tronc engagé.
• Votre tête et votre cou doivent reposer dans une position neutre. Le corps ne doit pas s’affaisser de quelque façon que ce soit pendant l’exercice de planche.
• Inspirez et expirez, régulièrement et intentionnellement, tout au long de l’exercice. Tenez la planche pendant au moins vingt secondes pour commencer. Essayez de développer votre endurance graduellement en tenant la planche pendant quelques secondes supplémentaires chaque jour.

• L’exercice du « livre ouvert ». L’exercice à livre ouvert tire son nom du mouvement fluide et rotatif autour duquel il repose. Cet exercice peut être un merveilleux ajout au plan de remise en forme de tout kayakiste, car il peut aider à développer la force de torsion et la flexibilité, deux attributs clés nécessaires pour pagayer fort et efficacement.

L’exercice à livre ouvert peut être modifié pour répondre aux besoins de chaque praticien. Cependant, pour une bonne interprétation de base de l’exercice, suivez les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga ou une autre surface solide et plane. Pliez vos jambes devant votre corps, à partir des genoux, à un angle de 90 degrés.
• En maintenant cette position, étendez vos deux bras, droits, devant votre corps. Le bras supérieur doit reposer à plat sur le bras inférieur, les paumes des deux mains se touchant. 
• Tournez lentement la tête et le torse pour regarder derrière vous. Soulevez lentement votre main supérieure et votre bras vers l’arrière pendant que le haut de votre corps tourne.
• Tournez le plus loin possible vers l’arrière, tout en gardant les genoux fléchis et les hanches carrées. Vous devriez sentir un bon étirement dans votre épaule et le long de votre bras. Ne forcez pas votre bras trop loin au-delà de ce qui vous semble confortable.
• Tournez votre bras, votre torse et revenez à la position initiale. 
• Répétez les étapes depuis le début. Essayez de faire quinze répétitions pour commencer. Ensuite, passez de l’autre côté de votre corps et faites le même nombre de répétitions. 

• Les kettlebells se balancent. Pour ceux qui ont accès à des kettlebells, les balançoires avec kettlebell peuvent être un autre excellent exercice pour les kayakistes et leurs routines de mise en forme. Les balançoires Kettlebell combinent un exercice de renforcement musculaire avec des avantages cardiovasculaires, ce qui en fait une option très efficace pour les besoins spécifiques des kayakistes et des pagayeurs.

Les balancements avec kettlebell peuvent être effectués en suivant les étapes suivantes :

• Tout d’abord, choisissez un kettlebell à un poids que vous pouvez supporter pendant une vingtaine de répétitions.
• Après avoir sélectionné votre kettlebell, placez-le sur le sol devant vous. Tenez-vous derrière le kettlebell avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. 
• Penchez les hanches, en pliant légèrement les genoux également, et saisissez le kettlebell. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps. 
• Soulevez le kettlebell tout en commençant à redresser vos hanches et vos jambes. Le kettlebell doit se balancer entre vos jambes.
• Lorsque vous poussez vos hanches vers l’avant, balancez le kettlebell droit devant votre corps. Le kettlebell ne doit pas aller plus haut que votre poitrine. Serrez vos fessiers et engagez votre tronc pendant cette partie de l’exercice.
• Gardez votre tronc engagé lorsque vous abaissez le kettlebell. Il doit redescendre à travers vos jambes.
• Répétez les étapes trois à six, en faisant environ quinze à vingt répétitions pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les balances de kettlebell, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et/ou le poids du kettlebell. 

• Crunchs modifiés. Les crunchs modifiés peuvent être un autre excellent ajout à la méthode d’entraînement physique d’un kayakiste. Les crunchs peuvent être un moyen incroyablement efficace d’augmenter la force du tronc et les muscles abdominaux et obliques. Les muscles abdominaux et obliques sont essentiels pour prévenir les tensions dorsales et les maux de dos, qui affectent souvent les kayakistes, les canoëurs et d’autres types de rameurs. Les types suivants de crunchs modifiés peuvent être effectués sans équipement supplémentaire, ce qui en fait une excellente option qui peut être effectuée dans presque tous les endroits.

Ce type de craquement modifié est souvent appelé « craquement et torsion », en raison du mouvement qu’il implique. 

• Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et serrés l’un contre l’autre. Croisez vos bras, à la manière d’un vampire, sur votre poitrine.
• En levant la tête et la poitrine, faites un crunch. Lorsque vous soulevez la tête et la poitrine, faites pivoter le haut de votre corps vers votre jambe gauche. Gardez votre tête à plusieurs centimètres de votre poitrine afin de maintenir une position neutre du cou.
• Abaissez le dos jusqu’au sol. Allongez-vous à plat. 
• Répétez le crunch, cette fois en tournant vers le genou droit.
• Effectuez une trentaine de crunchs (quinze dans chaque direction). 

• Étirement des rotateurs de la hanche. Les rotateurs de la hanche sont d’une importance cruciale pour faciliter la mobilité - ils aident votre corps à bouger en douceur et à répartir le poids loin de votre bassin, ce qui aide à l’équilibre et à la force globale. Étant donné que le kayak exige que le kayakiste reste assis pendant de longues périodes, certaines personnes peuvent ressentir une raideur de la hanche, des fesses et/ou du bas du dos après une journée de kayak. Il est crucial de ne pas se concentrer entièrement sur le haut du corps lors de l’élaboration d’un programme de conditionnement physique en kayak. L’étirement des rotateurs de la hanche peut être fait en étant assis sur une chaise, ce qui en fait un excellent exercice à faire en regardant la télévision ou en prenant une pause à votre bureau. 
  • Tout d’abord, asseyez-vous droit sur une chaise avec vos fesses près du bord de la chaise.
  • Avec votre jambe droite pliée à angle droit, croisez votre jambe gauche de manière à ce que votre cheville gauche repose sur le haut de votre cuisse droite.
  • Tout en maintenant cette position, prenez votre main gauche et appuyez doucement mais fermement sur votre jambe gauche.
  • Une fois que vous ressentez de la résistance, maintenez vos jambes dans cette position. Penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches, tout en gardant votre poitrine vers l’avant et votre colonne vertébrale droite. Maintenez cette position pendant une trentaine de secondes.
  • Ensuite, répétez tout le processus du côté opposé.
• Étirements des fléchisseurs de la hanche. Les étirements des fléchisseurs de la hanche peuvent être l’un des exercices les plus importants que vous puissiez intégrer dans un plan de remise en forme axé sur le kayak. Cet étirement peut augmenter à la fois la souplesse articulaire et la force musculaire. En tant que tel, cela peut avoir beaucoup plus d’impact qu’un simple étirement de flexibilité seul. Pour effectuer l’étirement des fléchisseurs de la hanche, suivez ces étapes :
  • Commencez par vous agenouiller sur une jambe avec l’autre jambe pliée à un angle de 90 degrés. Gardez la jambe sur laquelle vous vous agenouillez alignée avec vos hanches et vos épaules. Votre autre genou doit rester aligné avec la cheville et le talon du pied avant.
  • Placez vos mains sur votre genou avant et appliquez une légère pression. Cela engagera vos muscles abdominaux.
  • Rentrez vos hanches et votre coccyx sous votre corps.
  • Serrez fermement vos fessiers et vos abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice. 
  • Fente légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous le sentiez dans vos hanches. Maintenez cette position pendant environ deux minutes.
  • Ensuite, appuyez votre pied arrière contre le sol pendant que votre genou essaie de pousser vers l’avant. Maintenez-le pendant une trentaine de secondes. 
  • Détendez-vous dans la position initiale et maintenez la position pendant trente secondes supplémentaires. 
  • Changez de jambe et répétez tout le processus de l’autre côté de votre corps.

• Étirement du piriforme debout. Le piriforme est un muscle plat situé dans les fesses. Il joue un rôle important dans le mouvement et la mobilité globaux, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. L’étirement et le renforcement du piriforme peuvent aider à prévenir les spasmes musculaires et les tensions qui surviennent souvent lors d’activités sportives comme le kayak, le canoë, la planche à pagaie et l’aviron. L’étirement du piriforme debout est simple et facile à effectuer pour une personne moyenne, car il ne nécessite aucun équipement supplémentaire à part le corps de la personne.

L’étirement du piriforme debout peut être modifié pour répondre aux besoins de différentes personnes. Les étapes suivantes sont un excellent point de départ pour ce type d’étirement :

• Tenez-vous debout, le dos à plat contre un mur. À partir de cette position, marchez vos deux pieds vers l’avant, à environ deux pieds du mur. 
• Ensuite, abaissez vos hanches à un angle de quarante-cinq degrés par rapport au sol.
• Tout en maintenant cette position, soulevez votre pied droit et placez votre cheville droite de manière à ce qu’elle repose sur votre genou gauche. Vous devriez sentir l’étirement dans vos fesses.
• Maintenez cette position pendant au moins trente secondes. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez le processus de l’autre côté.

• Aérobie. Bien que l’importance de la santé musculaire et de la force du tronc ne doive pas être négligée, la santé cardiovasculaire et la capacité aérobique jouent également un rôle clé dans la capacité de bien faire du kayak. Certaines des activités aérobiques les plus courantes incluent la course (à l’extérieur ou sur un tapis roulant), le vélo, la marche sur un appareil elliptique, les cours de Pilates, les cours de danse et de nombreuses autres activités d’exercices de groupe. L’aérobic ne doit pas être négligé dans le cadre d’une routine de conditionnement physique en kayak. Consultez un entraîneur professionnel ou un autre professionnel de la santé pour élaborer une routine adaptée à vos besoins spécifiques et à vos antécédents médicaux.

Exemple de calendrier d’entraînement pour les kayakistes

Il y a tellement de facteurs à prendre en compte lors de l’élaboration d’un programme de mise en forme, qu’il s’agisse de kayak, de canoë, d’aviron ou de toute autre activité physique ou passe-temps. Certains facteurs peuvent avoir une incidence sur votre programme d’entraînement physique : l’âge, la génétique, les antécédents médicaux, les problèmes de santé sous-jacents et autres. Comme toujours, il est préférable d’élaborer un plan de mise en forme avec les conseils d’un entraîneur physique ou d’un professionnel de la santé compétent et expérimenté.

Gardez à l’esprit vos objectifs pour votre plan d’entraînement physique. En tant que kayakiste, vous voudrez vous assurer que vous développez vos muscles, que vous augmentez votre force abdominale, que vous développez votre endurance, que vous améliorez votre équilibre, que vous travaillez votre cardio et plus encore.

Essentiellement, le kayak est une excellente forme d’exercice qui peut engager toutes les parties de votre corps! Il est important de créer un entraînement physique complet qui répondra aux besoins de tout kayakiste. Les conseils suivants peuvent servir de cadre ou de ligne directrice pour quiconque se prépare à un voyage en kayak ou pour quiconque cherche à améliorer ses compétences en kayak en général.

• Commencez votre plan d’entraînement environ six à huit semaines avant votre voyage en kayak prévu. Si vous faites du kayak régulièrement, vous pouvez simplement intégrer votre plan d’entraînement à votre horaire à tout moment. 
• Afin de tirer le meilleur parti de votre plan d’entraînement physique, c’est une bonne idée de répartir différentes activités sur différents jours. Par exemple, vous pouvez décomposer les sept jours de la semaine comme suit :
  • Trois jours non consécutifs d’entraînement musculaire. Cela comprenait des exercices de renforcement musculaire et de renforcement du tronc.
  • Deux jours non consécutifs d’entraînement cardiovasculaire. L’entraînement cardiovasculaire peut inclure certains types d’entraînement musculaire (comme les balançoires avec kettlebell). Plus souvent, le cardio comprend des entraînements de haute intensité comme le pilates ou les cours de danse, la course à pied, le vélo et autres.
  • Deux jours de repos non consécutifs. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le repos est très important pour la santé globale de votre corps. Les jours de repos aident votre corps à récupérer entre les entraînements et sont essentiels pour assurer la guérison de vos muscles entre les exercices, ce qui les rend moins sujets aux blessures et aux déchirures potentielles.

• N’oubliez pas de vous échauffer! L’échauffement est souvent négligé, mais c’est l’une des parties les plus importantes de tout type d’entraînement physique. Bien qu’un bon échauffement efficace soit différent pour chacun, il y a quelques règles empiriques à suivre.
  • Commencez votre échauffement environ dix à quinze minutes avant de commencer votre entraînement sérieusement. Un échauffement peut être une marche rapide, des étirements ou un travail léger sur l’équipement de gymnastique.
  • Inspirez et expirez lentement et intentionnellement tout au long de votre échauffement. Les exercices de respiration peuvent être ancrés et peuvent vous aider à rester connecté à votre corps.

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