Filtre
Lukke

Hvordan trene fysisk for kajakkpadling

Hvordan trene fysisk for kajakkpadling

Kajakkpadling er en populær hobby som mange kan glede seg over. Dette utendørs tidsfordriv er relativt enkelt og krever ikke omfattende ferdigheter eller utstyr. For mange er kajakkpadling den ideelle aktiviteten. Kajakkpadlere er i stand til å koble seg til naturen og nyte naturens skjønnhet og karakter samtidig som de deltar i fysisk trening. Mange mennesker som liker andre fysiske aktiviteter - som fotturer, løping eller treningsøkter - vil allerede være i god fysisk form og trenger kanskje ikke ekstra kondisjonstrening for å padle kajakk. Men siden kajakkpadling krever mye overkroppsstyrke, kan noen ha nytte av kajakkspesifikk fysisk trening før de legger ut på en kajakktur. 

Les hele artikkelen eller gå til en bestemt del:

Hvorfor kajakkpadlere bør trene fysisk

Fysisk trening kan bidra til helsen til kajakkpadlere på alle ferdighetsnivåer. Treningsplaner for kajakkpadling kan være svært fordelaktige, både fysisk og mentalt, for alle som deltar i denne hobbyen. Det er tre primære fordeler som kajakkpadlere kan oppnå ved regelmessige, konsekvente kajakk-spesifikke treningsøkter: bygge muskler, forebygge skader og øke kardiovaskulær ytelse.

Bygge muskelstyrke

  • Bygge muskelstyrke. Kajakker drives nesten utelukkende av mennesket(e) som padler dem. De beste, mest effektive og kraftigste padleteknikkene krever spesifikke typer muskelstyrke, samt generelle utholdenhetsevner. Selvfølgelig vil de fleste kajakkpadlere forstå at padling krever betydelig muskelstyrke i armer, skuldre og bryst. Å bygge solid kjernestyrke og en sterk rygg bør imidlertid også være nøkkeldeler i enhver effektiv treningsplan for kajakkpadling. Å bygge opp muskelstyrke i alle disse områdene av kroppen vil sannsynligvis resultere i morsommere kajakkturer for enhver padler.

Når kajakkpadlere på alle ferdighetsnivåer investerer i sin fysiske form og bygger muskler, vil de kunne padle lengre distanser og med større kraft. Fysisk trening for kajakkpadling kan være en integrert del av å komme til neste nivå i denne hobbyen. Kajakkpadlere som investerer i sin fysiske form vil kunne nyte lengre kajakkturer, og kan føle seg trygge på sine evner til å manøvrere vanskeligere vannveier og mer utfordrende ruter.

  • Forebygging av potensielle skader. Å bygge overkropps- og kjernemuskelstyrke og generell fysisk form er nøkkelen til å ta del i lange kajakktips og kajakkturer på alle nivåer. Fordelene med fysisk trening for kajakkpadlere er imidlertid ikke begrenset til økt kraft og styrke. Kajakkpadling, uten fordelene med kondisjonstrening, kan noen ganger føre til skader. Vanlige kajakkrelaterte skader kan inkludere muskelstrekk og trekk, ryggsmerter og hånd-/håndleddssmerter, blant annet. Riktig kondisjonstrening kan hjelpe kajakkpadlere med å unngå disse skadene i utgangspunktet. Kondisjonstrening kan også hjelpe kajakkpadlere med å bygge spenst og dermed evnen til å sprette raskt tilbake hvis det skulle oppstå skader. 
  • Økende kardiovaskulær ytelse. Som det er sant med enhver form for fysisk aktivitet, krever kajakkpadling betydelig anstrengelse fra padlerens hjerte og lunger. Selv om det er viktig å bygge opp muskelstyrke og kjernestyrke for padling, bør en effektiv kajakkpadlingsplan ikke ignorere viktigheten av kardiovaskulær trening også. Et sterkt kardiovaskulært system kan hjelpe kajakkpadlerens muskler til å fungere mer effektivt. I tillegg kan kardiovaskulær helse øke en persons utholdenhet og generelle fysiske evner, med både kajakkpadling og alle andre fysiske aktiviteter.

Åtte kajakktreningsøvelser for fysisk form

De nøyaktige treningsøvelsene og treningsplanene for individuelle kajakkpadlere kan variere på grunn av faktorer som alder, genetikk, helsehistorie, underliggende helsetilstander og andre. Kajakkpadlere med bekymringer bør konsultere en profesjonell treningstrener eller medisinsk fagperson for å utvikle den beste treningsplanen for deres kropp og deres behov.

Men for den gjennomsnittlige personen med generelt god helse, kan mange av de følgende øvelsene danne et solid fitnessgrunnlag for kajakkpadling og andre fysiske aktiviteter. Åtte av de beste, mest effektive kajakktreningsøvelsene inkluderer følgende:

Planker

  • Planker. En planke er en ganske kjent øvelse som kan utføres uten tilleggsutstyr bortsett fra utøverens egen kroppsvekt. Planker er en flott, enkel og effektiv øvelse som nesten alle kan gjøre, nesten hvor som helst. Planker kan øke kjernestyrken og utholdenheten betraktelig - to av de viktigste fysiske egenskapene som kajakkpadlere vil bygge opp.

For å utføre en planke, bør man følge disse grunnleggende trinnene:

  • Legg deg flatt på magen, på bakken, på en yogamatte eller på en annen flat, glatt overflate.
  • Med føttene i hoftebreddes avstand og anklene rette, krøll tærne opp og løft kroppen opp fra bakken. Hold kroppen i en rett linje.
  • Med albuene rett under skuldrene, rett armene helt opp. Fortsett å holde en rett linje med kroppen din.
  • Engasjer kroppens kjernemuskler ved å klemme sammen quads og setemuskler. Se for deg å løfte hoftene litt mot taket. Dette vil bidra til å holde ryggen rett og kjernen engasjert.
  • Hodet og nakken skal hvile i nøytral stilling. Kroppen skal ikke henge på noen måte under plankeøvelsen.
  • Pust inn og ut, jevnt og med vilje, gjennom hele øvelsen. Hold planken i minst tjue sekunder for å starte. Prøv å bygge opp utholdenheten din gradvis ved å holde planken i ytterligere noen sekunder hver dag.
  • Øvelsen «åpen bok». Open book-øvelsen har fått navnet sitt fra den flytende, roterende bevegelsen den er basert på. Denne øvelsen kan være et fantastisk tillegg til enhver kajakkpadlers treningsplan, siden den kan bidra til å bygge vridningsstyrke og fleksibilitet – to nøkkelegenskaper som trengs for sterk, effektiv padling.

Åpen bok-øvelsen kan modifiseres for å møte behovene til individuelle utøvere. Men for en god, grunnleggende tolkning av øvelsen, følg disse trinnene:

  • Legg på siden på en yogamatte eller annen solid, flat overflate. Bøy bena foran kroppen, fra knærne, i en 90 graders vinkel.
  • Hold denne posisjonen, strekk ut begge armene, rett, foran kroppen. Den øverste armen skal ligge flatt på den nederste armen, med håndflatene i kontakt. 
  • Roter sakte hodet og overkroppen for å se bak deg. Løft sakte øverste hånd og arm tilbake med deg mens overkroppen roterer.
  • Roter så langt bak du kan, mens du holder knærne bøyd og hoftene firkantede. Du skal kjenne en god strekk i skulderen og langs armen. Ikke tving armen for langt utover det som føles behagelig.
  • Roter armen, overkroppen og hodet tilbake til den opprinnelige posisjonen. 
  • Gjenta trinnene fra begynnelsen. Prøv med femten repetisjoner for å starte. Bytt deretter til den andre siden av kroppen og gjør samme mengde repetisjoner. 

Kettlebell-svinger

  • Kettlebell svinger. For de med tilgang til kettlebells kan kettlebell-svinger være en annen flott øvelse for kajakkpadlere og deres treningsrutiner. Kettlebell-svinger kombinerer en muskelbyggende styrkeøvelse med kardiovaskulære fordeler, noe som gjør dem til et svært effektivt alternativ for de spesifikke behovene til kajakkpadlere og padlere.

Kettlebell-svingninger kan gjøres ved å følge disse trinnene:

  • Velg først en kettlebell med en vekt som du kan håndtere i omtrent tjue reps.
  • Etter at du har valgt kettlebell, plasser den på bakken foran deg. Stå bak kettlebellen med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. 
  • Bøy fra hoftene, bøy litt i knærne også, og ta tak i kettlebellen. Håndflatene dine skal vende bakover mot kroppen din. 
  • Løft kettlebellen mens du begynner å rette opp hoftene og bena. Kettlebellen skal svinge tilbake mellom bena dine.
  • Mens du skyver hoftene fremover, svinger du kettlebellen rett ut foran kroppen. Kettlebellen bør ikke gå høyere enn brystet. Klem setemuskler og engasjer kjernen under denne delen av øvelsen.
  • Hold kjernen engasjert mens du senker kettlebellen. Den skal synke tilbake gjennom bena dine.
  • Gjenta trinn tre til seks, og gjør omtrent femten til tjue repetisjoner for å starte. Etter hvert som du blir mer komfortabel med kettlebell-svingninger, kan du øke antall reps og/eller vekten på kettlebellen. 

Modifiserte mavebøyninger

  • Modifiserte crunches. Modifiserte crunches kan være et annet flott tillegg til en kajakkpadlers treningsmetode. Crunches kan være en utrolig effektiv måte å øke kjernestyrken og mage- og skråmuskler. Magemusklene og de skrå musklene er nøkkelen til å forhindre ryggbelastninger og ryggsmerter, som begge ofte plager kajakkpadlere, kanoer og andre typer roere. Følgende type modifiserte crunches kan utføres uten ekstra utstyr, noe som gjør dem til et flott alternativ som kan gjøres på nesten alle steder.

Denne typen modifisert crunch kalles ofte en "crunch and twist", på grunn av bevegelsen det innebærer. 

  • For å begynne, ligg på ryggen med begge knærne bøyd og holdt tett sammen. Kryss armene, som vampyr, over brystet.
  • Hev hodet og brystet, gjør en knase. Når du løfter hodet og brystet, roterer du overkroppen mot venstre ben. Hold hodet flere centimeter unna brystet for å opprettholde en nøytral nakkestilling.
  • Senk ryggen ned til bakken. Ligg flatt. 
  • Gjenta crunchen, denne gangen roterer du mot høyre kne.
  • Utfør omtrent tretti crunches (femten i hver retning). 

Stretching for hofterotatorer

  • Hip Rotator Stretch. Hofterotatorene er avgjørende for å lette mobiliteten - de hjelper kroppen din til å bevege seg jevnt og fordeler vekten vekk fra bekkenet, noe som hjelper med balanse og generell styrke. Fordi kajakkpadling krever at kajakkpadleren sitter i lengre perioder, kan noen oppleve stivhet i hofte, rumpe og/eller korsrygg etter en dag med kajakkpadling. Det er avgjørende å ikke fokusere helt på overkroppen når du utvikler et treningsprogram for kajakkpadling. Hofterotatorstrekningen kan gjøres mens du sitter i en stol, noe som gjør det til en flott øvelse å gjøre mens du ser på TV eller tar en pause ved skrivebordet. 
    • Sitt først rett i en stol med baksiden nær stolkanten.
    • Med høyre ben bøyd i rett vinkel, kryss venstre ben slik at venstre ankel ligger over toppen av høyre lår.
    • Mens du holder denne posisjonen, ta venstre hånd og trykk forsiktig, men bestemt ned på venstre ben.
    • Når du kjenner motstand, hold bena i denne posisjonen. Len deg sakte fremover fra hoftene, mens du holder brystet fremover og ryggraden rett. Hold denne posisjonen i omtrent tretti sekunder.
    • Gjenta deretter hele prosessen på motsatt side.
  • Hoftebøyere strekker seg. Hoftebøyestrekninger kan være en av de viktigste øvelsene du kan inkludere i en kajakkfokusert treningsplan. Denne strekningen kan øke både leddfleksibilitet og muskelstyrke. Som sådan kan det være mye mer virkningsfullt enn en enkel fleksibilitetsstrekk alene. Følg disse trinnene for å utføre hoftebøyeren:
    • Begynn med å knele på ett ben med det andre benet bøyd i 90 graders vinkel. Hold benet du kneler på på linje med hoftene og skuldrene. Det andre kneet ditt skal forbli på linje med ankelen/hælen på fremre fot.
    • Plasser hendene på fremre kne og trykk forsiktig. Dette vil engasjere kjernemuskulaturen.
    • Legg hoftene og halebeinet under kroppen.
    • Klem godt sammen setemuskler og magemuskler for å beskytte ryggraden gjennom hele øvelsen. 
    • Hopp litt fremover til du kjenner det i hoftene. Hold denne posisjonen i omtrent to minutter.
    • Trykk deretter den bakre foten ned i bakken mens kneet prøver å presse seg fremover. Hold dette i omtrent tretti sekunder. 
    • Slapp av tilbake til den opprinnelige posisjonen og hold i ytterligere tretti sekunder. 
    • Bytt ben og gjenta hele prosessen på den andre siden av kroppen.

Stående Piriformis-tøyning

  • Stående Piriformis Stretch. Piriformis er en flat muskel som ligger i baken. Det spiller en viktig rolle i generell bevegelse og mobilitet, sammen med setemuskler og hamstrings. Å strekke og styrke piriformis kan bidra til å forhindre muskelspasmer og belastninger som ofte oppstår ved atletiske aktiviteter som kajakkpadling, kanopadling, padlebrett og roing. Den stående piriformis-strekningen er enkel og lett for den vanlige person å utføre, siden den ikke krever noe ekstra utstyr bortsett fra personens kropp.

Den stående piriformis-strekningen kan modifiseres for å møte behovene til ulike individer. Følgende trinn er et flott utgangspunkt for denne typen strekninger:

  • Stå med ryggen flat mot en vegg. Fra denne posisjonen går du begge føttene dine fremover, omtrent to meter unna veggen. 
  • Senk deretter hoftene til en førtifem graders vinkel mot gulvet.
  • Mens du holder denne posisjonen, løft høyre fot opp og plasser høyre ankel slik at den hviler på venstre kne. Du skal kjenne strekk i baken.
  • Hold denne posisjonen i minst tretti sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta prosessen på den andre siden.

Aerobic

  • Aerobic. Mens viktigheten av muskelhelse og kjernestyrke ikke bør overses, spiller kardiovaskulær helse og aerob evne også nøkkelroller i evnen til å kajakk godt. Noen av de vanligste aerobe aktivitetene inkluderer løping (utenfor eller på en tredemølle), sykling, gå på en ellipsemaskin, pilatestimer, dansetimer og mange andre gruppetreningsaktiviteter. Aerobic bør ikke overses som en del av en kajakkbasert treningsrutine. Rådfør deg med en profesjonell trener eller annen medisinsk fagperson for å utvikle en rutine som er skreddersydd for dine spesifikke behov og helsehistorie.

Treningsplan for kajakkpadlere

Eksempel på treningsplan for kajakkpadlere

Det er så mange faktorer å vurdere når du setter sammen et treningsprogram, enten det er basert på kajakkpadling, kanopadling, roing eller annen fysisk aktivitet eller hobby. Noen faktorer som kan påvirke treningsopplegget ditt inkluderer alder, genetikk, helsehistorie, underliggende helsetilstander og andre. Som alltid er det best å lage en treningsplan med veiledning av en dyktig, erfaren fysisk trener eller medisinsk fagperson.

Husk målene dine for treningsplanen din. Som kajakkpadler vil du være sikker på at du bygger muskler, øker kjernestyrken, bygger opp utholdenhet, forbedrer balansen, jobber med kondisjonstrening og mer.

I hovedsak er kajakkpadling en flott form for trening som kan engasjere alle deler av kroppen din! Det er viktig å bygge en omfattende fysisk trening som vil møte behovene til enhver kajakkpadler. Følgende tips kan fungere som en god ramme eller rettesnor for alle som forbereder seg på en kajakktur eller alle som ønsker å øke kajakkferdighetene generelt.

  • Begynn treningsplanen din omtrent seks til åtte uker før den planlagte kajakkturen. Hvis du padler kajakk regelmessig, kan du enkelt innlemme treningsplanen din i timeplanen når som helst. 
  • For å få mest mulig ut av treningsplanen din, er det lurt å spre ulike aktiviteter over ulike dager. Du kan for eksempel dele opp de syv ukene dagene slik:
    • Tre dager uten sammenheng med styrketrening. Dette inkluderte muskelbyggende og kjerneforsterkende øvelser.
    • To ikke sammenhengende dager med kondisjonstrening. Kondisjonstrening kan inkludere enkelte typer styrketrening (som kettlebell-svingninger). Mer vanlig inkluderer cardio treningsøkter med høy intensitet som pilates eller dansetimer, løping, sykling og andre.
    • To hviledager uten sammenheng. Selv om det kan virke motintuitivt, er hvile svært viktig for den generelle helsen til kroppen din. Hviledager hjelper kroppen din til å restituere seg mellom treningsøktene, og er avgjørende for å sikre at musklene dine heler seg mellom treningene, og gjør dem dermed mindre utsatt for potensielle skader og rifter.
  • Ikke glem å varme opp! Oppvarming blir ofte oversett, men er likevel en av de mest kritiske delene av enhver form for fysisk treningsøkt. Mens en god, effektiv oppvarming vil være forskjellig for alle, er det noen få tommelfingerregler å følge.
    • Begynn oppvarmingen omtrent ti til femten minutter før du starter treningen for alvor. En oppvarming kan være en rask spasertur, litt tøying eller lett arbeid med treningsutstyr.
    • Pust inn og ut sakte og med vilje gjennom oppvarmingen. Pusteøvelser kan være jording og kan hjelpe deg å holde kontakten med kroppen din.

Innovative bryggealternativer for vannelskere

EZ Dock Innovative dockalternativer for vannelskere

Med over tretti års erfaring er EZ Dock en velprøvd industrileder i å skape innovative, kreative dokker. EZ Docks flytebrygger tilbyr tilpassbare løsninger, miljøsikkerhet, ADA-tilgjengelighet og mange andre svært verdifulle funksjoner. Produktlinjen deres inkluderer meninger spesifikke for våtmarker, kajakkpadlere, PWC-eiere og mange flere bruksområder. Alle EZ Dock-produkter er miljøvennlige og laget for å vare. Du kan føle deg trygg på å investere i produktene deres.

Spesielt kajakkpadlere kan være interessert i EZ Launch og EZ Launch for kajakker . Begge disse løsningene tilbyr fleksible, rimelige og høykvalitets kajakkmuligheter for kajakkpadlere, kanoer og alle typer roere. Takket være EZ Docks unike, kreative flytedokk-design gjør disse fleksible, brukervennlige lanseringene det trygt, raskt og enkelt å komme inn i kajakken eller kanoen. Be om tilbud for EZ Launch Bolig i dag, og ta kajakk- og kanopadlingen til neste nivå!

Kontakt EZ Dock nå for å lære mer om deres omfattende tilbud og banebrytende løsninger for dine dokkingbehov. Kundeserviceteamet deres i verdensklasse er klare til å hjelpe deg og svare på spørsmål du måtte ha. EZ Docks enestående service, innovasjon og produkttilbud gjør dem til den eneste dock-distributøren du trenger!

Dele: